Kada je reč o dijatema i mršavljenju, jedna od prvih stvari koju se verovatno svi spremaju da izbace iz jelovnika je stari dobri hrskavi, ukusni, bezvremeni hleb. Ali to ne mora da bude tako! Možete i da uđete u tesne farmerke i da jedete hleb!
„Izgleda kao da nam je svima misija da izbegavamo hleb”, kaže dr Taznim Batija, poznat i kao „dr Taz”, stručnjak za mršavljenje i autor knjiga „What Doctors Eat” i „The 21-Day Belly Fix”. „Prepun ugljenih hidrata i ponekad rafinisanog brašna, hleb je sada naš novi neprijatelj umesto masti, koje su bile nepopularne 80-tih godina prošlog veka. Međutim,verovali ili ne, postoje zdrave opcije hleba, samo treba da se pridržavate određenih pravila.”
Ovo su neki trikovi sa hlebom koji će vam pomoći da ostanete mršavi, zahvaljujući stručnim savetima vrhunskih nutricionista, doktora i profesionalnih kuvara.
1. Kada kupujete, poštujte pravilo 10:1
Ovo je jednostavno pravilo kojeg uvek treba da se pridržavate kada kupujete hleb i ono glasi: „Na svakih 10 grama ugljenih hidrata treba da bude 1 gram vlakana”, kaže dijetetičar Rebeka Luis.
2. Idite u lokalne pekare
Činjenica: hleb je nekada bio mnogo zdraviji. „Masovna industrijalizacija i prerada hleba i testenine je lišila ove osnovne namirnice onih sastojaka koji su dobri za zdravlje i pretvorila ih u rafinisani i prerađen teret za naš organizam”, kaže dr Taz. Ali postoji rešenje: „Pekara pravi svež hleb svakog dana i izostavlja tone soli i konzervansa koji se nalaze u tradicionalnoj vekni u supermarketu”, tvrdi Hajim. „Zato slobodno uživajte u ukusnoj vekni toplog hleba iz lokalne pekare ili čak odeljka sa pecivima iz supermarketa. Birajte žitarice od celog zrna kad god je to moguće!” kaže ona.
3. Umočite hleb u mast
„Iskombinujte svoj omiljeni hleb sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje, gi maslac i puter”, kaže dr Taz. Ne samo da će umakanje usporiti jelo, već će dodati i lep ukus. „Italijanska tradicija hleba sa maslinovim uljem je zdrava opcija pošto ta kombinacija sprečava preteran unos hleba.”
4. Napravite sami čips od hleba
„Pecite tanke kriške bageta, trouglaste pite ili tortilje u rerni na 400° C oko pet minuta”, kaže kuvar Nejt Apel. „Pečeni čips je mnogo zdraviji od pržene varijante. Začinite čips kimom, origanom, ljutom paprikom u prahu ili bilo kojim drugim začinom koji volite da biste upotpunili obrok.”
5. Birajte tamnija brašna kad ste u mogućnosti
„Što je tamnije brašno, hleb ima više antioksidanasa. Kinoa, heljda i amarant su zdravije opcije brašna bez glutena u odnosu na pirinčano ili krompirovo brašno”, kaže dr Taz. Da li znate da amarant spada u supehranu?
6. Kupujte hleb od žitarica sa celim zrnom
Bez obzira na sve, zapamtite sledeće: „Ako su kao sastojci na vrhu liste navedeni šećer, sukroza, fruktoza, kukuruzni sirup, te namirnice sadrže uglavnom proste ugljene hidrate i treba ih ograničiti”, kaže Luis. „Smatra se da je neka namirnica od žitarica sa celim zrnom samo ako su kao prvi sastojak na pakovanju navedene, žitarice od celog zrna ili pšenica od celog zrna.” Pročitajte spisak sastojaka proizvoda od više vrsta žitarica i procenite sami. Tumačenje spiska sastojaka – ili barem onog što je osnovno – predstavlja ogroman korak za zdravoj ishrani.
7. Birajte organsku pšenicu
„Pšenica se promenila u poslednjih 50 godina i više nije ista kao kad su je naši preci gajili”, objašnjava dr Taz. „Istraživanja o ulozi pesticida i hemikalija u našem zdravlju su oprečna, ali organska pšenica je manje izložena pesticidima i zato predstavlja zdraviju opciju kad je hleb u pitanju.”
8. Tražite fermentisani hleb
„Fermentisani hleb, poput kiselog testa, ostavljen je da fermentiše od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Ovaj proces fermentacije obezbeđuje mnoštvo zdravih bakterija koje su dobre za probavni trakt i metabolizam”, kaže dr Taz.
9. Ili kupite hleb od proklijalih zrna žitarica koji se čuva u zamrzivaču
Zamrznut hleb? Da, da. „Hleb koji stoji na policama u prodavnicama je izgubio hranljive materije a dodati su mu konzervansi, natrijum i šećer da bi mu se produžio rok trajanja”, upozorava dijetetičar Liza Hajim. „Zato kupujte hleb sa proklijalim zrnima žitarica koji se često nalazi u odeljku sa zamrzivačima. Hleb od proklijalih zrna žitarica prolazi kroz proces gde se oslobađaju enzimi, a proteini i ugljeni hidrati se razlažu i zato je organizmu lakše da svari i apsorbuje hranljive materije.”
10. Tražite mekinje, ječam i raž
Ovo su pravi saveznici kad je u pitanju hleb koji ne goji. „Izaberite ove žitarice bogate vlaknima u hlebu. One sadrže beta-glukan, rastvorivo vlakno koje produžava vreme potrebno da se isprazni želudac i sprečava nagli skok šećera u krvi”, objašnjava Hajim.
11. Pečete hleb? Probajte kokosovo brašno
Volite sami da pripremate hranu? „Probajte kokosovo brašno”, kaže Luis. „Ono ima manje ugljenih hidrata i 11 puta više vlakana.”
12. Napravite bolji sendvič
Ima mnogo jednostavnih načina da i dalje uživate u sendviču. „Jedite jednostruke sendviče kako biste izbacili jedno parče hleba; zamenite celu kajzericu za hamburger listom zelene salate; ili birajte tanko sečene kriške”, predlaže Luis.
13. Jedite hleb sa koštunjavim voćem i semenkama
„Hleb napravljen od koštunjavog voća i semenki je izuzetno hranljiv”, kaže Hajim. „U poređenju sa običnim hlebom, on daje bolji osećaj sitosti i ima niži glikemijski indeks, što sprečava nagli skok i pad šećera u krvi.” Ove vrste hleba pomažu da se izbegne prejedanje a koštunjavo voće kao što je orah i semenke kao što su čia, bundeva i suncokret daju finu teksturu.
14. Pravi ljubitelji hleba ga uvek kombinuju
„Pored zdravih masti, uparite hleb sa proteinima; malo mesa ili tofua obezbeđuje balans ugljenih hidrata u hlebu i testenini”, predlaže dr Taz. „Dodatak proteina će vas držati sitim i ješćete manje.”
15. Koristite bolje dodatke
16. Izmenite sastojke salate
„Volite da vam salata bude malo hrskava? Kombinujte komadiće hleba tanko isečenim bademom ”, kaže dr Luis.
17. Ponašajte se prema hlebu kao prema rok zvezdi
Zato što svi znamo da on to jeste. „Ako ćete da jedete hleb, uživajte u njemu. Kada konobar priđe sa posudom sa hlebom koji vi verovatno ne treba ali želite da jedete, recite ne”, kaže Hajim. „Sačuvajte ga za predjelo i uživajte u hlebu na način kako ga je kuvar pripremio.”
18. Igrajte se sa tostom
„Isecite četvrtastu krišku hleba na četvrtine po dijagonali da biste napravili mini tost sendviče, ali ih poslužite jednostruko”, predlaže Apel. „To može da bude i odlično predjelo. Sve što je na tostu možete da pričvrstite čačkalicom a sjajni su kao zalogajčići na zabavama.” Možete i da stavite neki zdrav namaz kao što je tapenada od maslina, prženi plavi patlidžan ili tahini pomešani sa sokom od limuna ili malo javorovog sirupa.
19. Preskočite grilovani sir kad jedete van kuće
„Sendvič sa grilovanim sirom koji pravite kod kuće je potpuno drugačiji od onog u restoranu brze hrane. Kod kuće uzmete dve kriške hleba, ubacite sir i stavite u rernu”, predlaže Hajim. „U tradicionalnim i restoranima brze hrane se hlebu posvećuje mnogo više pažnje – drugim rečima, dodaju se masti i kalorije. Kao prvo, obe strane su premazane puterom, onda idu u tiganj sa još putera i možda preostalog ulja od prethodnog jela. Grilovan sir kod kuće se može napraviti da sadrži malo masti i manje od 250 kalorija, dok oni u restoranima sadrže i preko 500 kalorija i puni su zasićenih masti.”
20. Izdubite baget
Samo nemojte to da tražite u prodavnici i tako zadržavate ceo red iza sebe. „Možete znatno da smanjite kalorije tako što ćete izvaditi hleb iz sredine. Napunite baget dimljenim lososom, paradajzom, crnim lukom, kaprom i tankim namazom krem sira da biste dobili zdraviju verziju”, kaže Apel.
Izvor: https://www.eatthis.com
Photo by Wesual Click on Unsplash
