Ljudi se često iznenade činjenicom da ja najčešće ne preporučujem brojanje kalorija svojim klijentima. Ne zbog toga što mislim da to ne funkcioniše (pošto funkcioniše) ili da kalorije nisu bitne (pošto su definitivno bitne).
To je samo zbog toga što smatram da većini ljudi nije potrebno ili da ne žele da koriste matematiku ili mere sastojke svaki put kada sednu da jedu.Zato učim svoje klijente jednostavnoj metodi merenja porcija proteina, ugljenih hidrata i masti. Ovde vam nudim zgodan priručnik koji će vam pomoći da ostanete na pravom putu. Napomena: Povrće sam smestila u posebnu kategoriju iako je povrće, tehnički govoreći, ugljeni hidrat.
- Povrće = porcija veličine 2 pesnice
- Ugljeni hidrati = porcija veličine otvorene šake za žene, porcija veličine dve otvorene šake za muškarce
- Proteini = porcija veličine dlana za žene (između 85 i 115 grama), jedna ili dve porcije veličine dlana za muškarce (između 170 i 200 grama)
- Masti = porcija veličine 2 palca
Primer:
Ovde navodimo primer jednostavnog jela uz odgovarajuće veličine porcija za žene i muškarce:
Protein + povrće+ ugljeni hidrati+ zdrave masti
Za žene, to jelo može izgledati ovako:
- Proteini = porcija ribe veličine dlana
- Povrće= porcija brokolija veličine pesnice + 1 porcija salate od lisnatog povrća veličine pesnice
- Ugljeni hidrati= porcija crne riže veličine otvorene šake
- Masti = porcija maslinovog ulja veličine palca + porcija semenki suncokreta veličine porcije palca u prelivu za salatu
Za muškarce, ovo jelo može izgledati ovako:
- Proteini = porcija veličine jednog ili dva dlana grilovane pilletine
- Povrće= porcija brokolija veličine dve pesnice
- Ugljeni hidrati = porcija crne riže veličine 2 otvorene šake
- Masti = Porcija avokada veličine 2 palca
Zapamtite: Ovo je tek početak!
Izuzetno dobra stvar koja se tiče ovog sistema jeste njegova jednostavnost i lakoća upotrebe. To što ćete koristiti vašu ruku pomoći će vam da odredite porciju „na oko”, i da održavate ravnotežu između kalorija i nutritijenata.
Nivo aktivnosti:
U zavisnosti od toga koliko ste aktivni, možda ćete otkriti da je vasa početna tačka previše ili premalo hrane.
Predlažem vam da budete uporni nedelju dana i da vidite kako će to izgledati. Zapisujte koliko ste gladni i sve promene koje se tiču težine ili kako vam stoji garderoba.
Ako pomaže, odlično! Ako osećate preveliku glad, pokušajte da povećate količinu hrane za jednu ili dve porcije kada jedete. Ako osećate da ste se najeli ili ako ne gubite na težini (a to je ono čemu težite), onda pokušajte da smanjite količinu hrane za jednu ili dve porcije kada jedete.
Jedna od najvažnijih veština koje možete da razvijete jeste da slušate svoje telo. Eksperimentišite i nađite ono što vam odgovara.
Ljudi koji insistiraju na tome da im se TAČNO kaže šta da jedu, do najsitnijih detalja, su najčešće ljudi koji nemaju mnogo uspeha na duže staze. Oni se stalno ili drže ili ne drže svog rigidnog plana.
S druge strane, verovatnije je da će ljudi koji su dovoljno fleksibilni da naprave plan ishrane koji je u skladu sa njihovim stilom života napraviti promene koji će na kraju rezultirati dugoročnim uspehom.
Izvor: www.lisacohenfitness.com
