Lični trener i dijetetičar Keli Fijeras daje opšte smernice koje treba slediti kada birate koje namirnice da unosite pre i posle vežbanja.
Šta jesti pre i posle vežbanja? Ovo pitanje može da izazove velike nedoumice. Da li jedete pre treninga u 6 ujutro ili čekate dok ne stignete na posao? Šta je sa vežbanjem posle posla – da li večerate pre treninga boksa u 6 popodne? Ili vam to smeta želucu? A proteinski šejkovi… da li su neophodni? Ima bezbroj pitanja. Svi brinemo o najefikasnijem učinku, stimulisanju rasta mišića i, na kraju krajeva, da ne umiremo od gladi ili da nam nije muka od hrane usred vežbanja. Na ovu temu razgovamo sa ličnim trenerom i dijetetičarom Keli Fijeras.
Ono što svakako treba imati na umu je da svi ovi odgovori zavise od mnogo različitih faktora, kao što su starosno doba, pol, težina itd, u kombinaciji sa aktivnošću koja se vrši, njenim trajanjem i intenzitetom.
Pitajte stručnjaka: Koje su namirice najbolje pre i posle vežbanja?
Odgovor: To zavisi od intenziteta i trajanja vežbanja, ali postoje određene opšte smernice.
Detaljnije:
„Ishrana pre i posle vežbanja može da bude veoma specifična, u zavisnosti od osobe i same aktivnosti koja se vrši”, kaže Fijeras. „I može da ima važnu ulogu u učinku i zdravlju pojedinca. Uopšteno govoreći, ona preporučuje da se jede jedan do tri sata pre vežbanja, u zavisnosti kako vaše telo toleriše hranu, naravno, i u roku od 15 minuta posle vežbanja. Po njenim rečima, ovaj vremenski prozor pomaže vašem telu da pravilno obnovi mišiće i dopuni glikogen (ugljene hidrate uskladištene u mišićima za energiju).
Šta jesti pre vežbanja?
Za vežbanje kraće od 60 do 90 minuta, užina bogata ugljenim hidratima je idealna, kaže ona. Treba vam nešto što se ne zadržava dugo u želucu i što vaše telo može da koristi za energiju. Na primer: kriška voća sa jednom kašikom putera od kikirikija, grčki jogurt sa 1/4 šolje bobičavog voća, ili ovsena kaša sa malomasnim mlekom. Trebalo bi da izbegavate mnogo proteina i masti neposredno pre vežbanja zato šte se te namirnice duže vare i duže ostaju u želucu, a to svakako ne želite dok skačete gore-dole visokim intenzitetom.
Šta jesti posle vežbanja?
Proteinski šejkovi posle vežbanja nisu obavezni, tako da time ne morate da se opterećujete. Fijeras kaže da treba da unesete nešto bogato ugljenim hidratima i proteinima da obnovi i razvije mišiće. Vaše telo čuva glikogen koji će se smanjiti posle vežbanja, tako da vam treba više ugljenih hidrata da biste ga nadoknadili i izbegli osećaj potpune iscrpljenosti. „Trebalo bi da unesete najmanje 10-20 grama proteina sa ugljenim hidratima”, kaže ona. „Ovo zavisi od telesne težine, tako da je za krupne osobe potrebno manje a za sitnije više. Ova užina može da sadrži čokoladno mleko, tvrdo kuvano jaje sa jabukom, ili ovsenu kašu i orašasto voće.”
Za ranoranioce:
Vežbanje rano ujutro može da bude nezgodno za ishranu. Malo je rano za doručak, ali ako niste dovoljno jeli prethodne večeri, izlažete se riziku da vam padne pritisak i možda izgubite svest. Fijeras kaže da je užina bogata ugljenim hidratima idealna, uz nešto proteina. To bi mogla da bude pirinčana ploča sa puterom od kikirikija, proteinska kugla od ovsa, proteina u prahu, putera od kikirikija i voća, ili pola banane sa puterom od kikirikija. Ako ne tolerišete čvrstu hranu rano ujutro, ona kaže da će pola smutija ili malomasnog čokoladnog mleka biti dovoljno.
Najbolje je da procenite kako se osećate i koju vrstu vežbi radite ujutro. „Ako idete u teretanu i hodate na traci 20 minuta a ne probudite se gladni, u redu je da sačekate dok ne završite sa vežbanjem”, objašnjava Fijeras. A ako ste oblino večerali prethodne večeri, vaše zalihe glikogena su se povećale, što sprečava nizak nivo šećera u krvi sledećeg jutra, tako da vam ne treba mnogo hrane pre vežbanja.
Za one koji u teretanu idu uveče:
Najvažnije za one koji vežbaju posle posla je da pojedu nešto što će ih držati sitim od večere, ali da ne bude teško za želudac tokom vežbanja ili pokvari apetit za večeru. Fijeras preporučuje smuti od malomasnog mleka i voća, malomasno čokoladno mleko, jogurt sa bobičavim voćem ili proteinsku kuglu.
Zaključak:
Ishrana pre i posle vežbanja se u suštini ne razlikuje mnogo i, ako niste vrhunski sportista, vaš izbor neće presudno uticati na vežbanje, osim ako 1.) vam je muka od preteranog unosa hrane ili 2.) se ne onesvestite zato što ste jeli premalo. Cilj je zlatna sredina i vodite računa da nadoknadite izgubljeno posle vežbanja. Isplanirajte obroke sa ugljenim hidratima koji se brzo vare i nadoknadite energiju dobrim izvorom proteina posle vežbanja. Kao i sa svim drugim kad je u pitanju ishrana, obično komplikujemo više nego što je to potrebno.
Izvor: www.bostonmagazine.com, autor: Tesa Janon
Photo by Alexander Mils on Unsplash
