Autor: Virojt Čangijenčam
S obzirom da sam dijetetičar, smatram da je isplanirana kupovina namirnica jedan od najosnovnijih koraka ka zdravijoj, bolje isplaniranoj ishrani. Teško je praviti i pripremati hranu za sebe ako ne obnavljate zalihe namirnica dovoljno često. A onda su vam mnogo veće šanse da se priklonite manje hranljivim i skupljim opcijama kao što je hrana za poneti.
U okviru rada sa dijetetičarem, često će vam se desiti da idete u kupovinu namirnica kako biste naučili korisne strategije i veštine koje će biti osnova ukusnih i hranljivih užina i obroka. Evo nekoliko saveta za punjenje ostave i frižidera.
- Pre ovih saveta, evo jedne opšte preporuke: probajte da budete otvoreni za nove stvari.
Mnogi kupuju iste namirnice iz nedelje u nedelju. I naravno da svi imamo svoje favorite i omiljena mesta. Međutim, treba da se oslobodite tako suženog izbora: zastanite da pogledate šta stoji na policama iznad i ispod namirnica koje uzimate, isprobajte neko novo povrće, vidite šta je novo te nedelje ili trenutno na popustu. Raznovrsnost ishrane je odličan način da vam bude zanimljivo i da nastavite da pravite hranu koju ćete sa zadovoljstvom pojesti.
- Napravite zalihe svežeg i smrznutog voća.
Već znate da osnova vaše ishrane treba da bude voće i povrće ali ako kuvate za jednu ili dve osobe, teško je održati takve namirnice cele nedelje. Smrznuto povrće i voće je jednako hranljivo kao sveže zahvaljujući činjenici da je većina upakovana u roku od 24 sata nakon branja. Takođe ostaju na biljci dok ne dostignu punu zrelost, tako da su svežeg i slatkog ukusa.
Možda ste videli ili čitali nešto o tome da treba da izbegavate voće sa visokim sadržajem šećera. Što se tiče svežeg voća, ne treba da brinete o „mnogo” ili „malo” šećera. Samo izaberite voće koje volite i radujte se što ćete ga dodati obroku ili užini. Suština je u tome da u stvari ne postoji dovoljna razlika u hranljivosti među različitim vrstama voća da biste trošili vreme razmišljajući da li treba da jedete ovo ili ono voće.
- Ne plašite se da probate neku novu vrstu voća ili povrća.
Nema ništa loše u tome da probate voće koje nije poreklom iz vaše zemlje, kao što je mangostin,pomelo, zmajevo voće ili persimon. Ukusno je i predstavlja pravo osveženje u odnosu na standarno voće poput jabuke ili kruške. I svež liči je odličan; veoma je sladak, lako se ljušti i ne zahteva nikakvu posebnu pripremu! Ima ukus kao mešavina dinje i grožđa, pri čemu je svež liči mnogo ukusniji od onog u obliku sirupa ili u konzervi.
Od povrća treba jesti tamnozeleni lisnati zeleniš poput rukole, spanaća, kelja i raštana. Puni su vitamina A i folata. I krompir je dozvoljen. Pun je skroba ali zbog toga daje osećaj sitosti, da ne pominjemo ukus. Kao i kod voća, savetuje se da probate nove vrste povrća bilo da to znači da otkrijete da vam se dopada još nešto osim brokolija ili isprobate povrće koje se ne gaji tamo gde živite. Da ponovimo, raznovrsna ishrana je zanimljiva.
- Jedite hleb koji je bogat i obezbeđuje sitost.
Hleb kao deo svakodnevne ishrane treba da bude hranljiv, da sadrži više proteina i vlakana i da bude od proklijalih žitarica sa celim zrnom, jer to znači da je bogat hranljivim materijama kao što je vitamin B. Ne sadrži konzervanse pa je preporučljivo da se drži u frižideru ili zamrzivaču da bi duže trajao.
Preporuka je da kupujete vekne koje imaju između tri ili četiri grama vlakana po parčetu i što manje grama šećera. Vlakna daju sitost i dobra su za varenje. Hleb sa više vlakana i proteina bolje zasiti od klasičnog sendviča. Ako kupujete hleb u pekari, izaberite onaj od žitarica sa celim zrnom koji je pun i težak.
- Probajte da ne brinete zbog dodatog šećera.
Većina nas unosi previše dodatog šećera, što hranu čini ukusnijom ali ne nudi ništa u smislu hranljivosti, naročito kad se dodaje namirnicama kao što je hleb ili preliv za salatu. Bolje je jesti slatkiše i deserte za užinu nego u procesovanim namirnicama koje ne treba da budu slatke ali sadrže dodati šećer koji zamenjuje eliminisane masti ili daje ukus. Ugljeni hidrati su takođe sasvim u redu, naročito oni hranljivi kao krompir, na primer. Nijedan sastojak nije vredan prevelike brige.
- Kad je reč o mesu, konzumirajte mešavinu svežeg i smrznutog.
Na odeljku za meso i ribu treba kupovati ono što je na akciji i ono što izgleda dobro. Tu obično spadaju ćureći kotleti sa kostima (bolje je kupovati meso sa kostima jer je jeftinije i ukusnije), losos, pakovanje smrznutih škampa (treba ih uvek imati u zamrzivaču ako hoćete brzo da napravite obrok) i celo pile za pečenje.
- Kupujte tofu jer je dobra biljna opcija bogata proteinima.
Biljni proteini su dobri i korisno je uvek imati ekstra tvrd tofu u frižideru za pomfrit, na primer, ili za preliv za salatu. Takođe nije loše imati konzerve leblebije za brza jela kao što je kari ili sočivo za takose ili meksičko sočivo sa palentom.
- Od mlečnih proizvoda, kupujte punomasno mleko i sir (ili barem one varijante koje ne sadrže premalo masti).
Što se tiče mlečnih proizvoda, za užinu mogu da se konzumiraju puter, mleko, feta i parmezan. Poželjno je izbegavati mlečne proizvode sa manje od dva odsto masti. Njihov ukus nije sjajan a nema konkretnih razloga da za zdravlje ima razlike između punomasnih i malomasnih mlečnih proizvoda. Ako vam je potrebna užina bogata proteinima, tu je švapski sir jer ima više proteina od većine vrsta jogurta sa različitim ukusima. Takođe sadrži kalijum i pakuje se u male plastične posude koje možete da držite u tašni.
- Ako namirnice birate samo u jednom delu radnje, propuštate mnogo toga dobrog.
Vreme je da razbijemo jedan od najdugovečnijih i najpopularnijih mitova kad je ishrana u pitanju: onaj koji kaže da ako želimo da kupujemo zdravo, treba da kupujemo samo u jednom delu prodavnice. To uopšte nije tačno; hranljive namirnice su svuda.
Gondole u sredini takođe imaju sjajnu ponudu: konzervisan i sušen pasulj, ovsenu kašu, testeninu (u redu je i pasta od pšenice sa celim zrnom i bela, a i savršena je za pripremu unapred), konzervisanu tunjevinu, orašaste plodove i semenke i začine. Tu je i maslinovo ulje, najbolje je ekstra devičansko za kuvanje i jelo. U srednjoj gondoli možete naći i energetske pločice koj su bogate proteinima i imaju jednostavne, cele sastojke. Možete ih jesti za doručak, posle vežbanja, u kolima na putu do posla.
- Kupujte namirnice koje možete termički da obradite i jedete (ili termički obradite i poslužite).
Čak i ako sami kuvate, desi se da nemate vremena da pripremite sve. Zato nije loše imati pri ruci smrznute pileće štapiće, piletinu, humus, smrznute riblje štapiće i smrznute prolećne rolnice.
- Ne zaboravite desert ili omiljene grickalice.
To može biti čips, keks ili sladoled.
Suština kupovine namirnica nije u samo u pripremanju savršenih jela i užina. Bitno je imati normalan odnos prema hrani, što znači da je sva hrana dozvoljena, pri čemu se nijednoj vrsti namirnica ne daje posebna prednost. Ako su vam neke vrste hrane duže vreme „zabranjene”, velike su šanse da ćete ih na kraju jesti u mnogo većim količinama, što nije zdravo a i jako je teško prekinuti sa takvom praksom.
Zdrava ishrana podrazumeva veliku raznovrsnost namirnica i dobar stav prema hrani i jelu. Život je suviše kratak za bilo šta manje od toga.
Izvor: www.self.com
Autor: Virojt Čangijenčam
Foto: Represent Communications
