Kada ljudi razmišljaju o vežbanju kako bi smršali, često pretpostavljaju da to znači trening samo u teretani, ali postoje i kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje. U situaciji kada su teretane zatvorene, pa čak i kada nisu, kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje su odlična opcija i za mršavljenje i za dobijanje novih mišića. Na ovaj način radite nešto i lepo i korisno: posvećujete se sebi i svom zdravlju kroz fizičku aktivnost i ostajete kod kuće.

Ako se rade pravilno i dosledno, kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje mogu biti efikasne kao i vežbanje u teretani. Ključno je fokusirati se na trening snage. Iako ćete želeti da eventualno ubacite kardio elemente u svoje kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje, počnite ipak tako što ćete ispraviti osnovne stvari.

Kućne vežbe za početnike

Ako niste dugo vežbali i želite da počnete dok ste kod kuće, kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje treba uglavnom da se fokusiraju na velike mišiće koji pružaju stabilnost i snagu. Nije vam potrebna specijalna oprema, a vežbe možete raditi odjednom ili ih podeliti u serije tokom dana.

Povezana vest:  IKEA Srbija obeležava Međunarodni dan izbeglica kako bi podstakla pružanje podrške svim izbeglim licima Povodom Međunarodnog dana izbeglica, 20. juna, IKEA obeležava dan izbeglih lica širom sveta i slavi njihovu snagu i hrabrost. Uzroci prinudnog raseljenja su mnogobrojni – uključujući progon, klimatske promene, sukobe, oružano nasilje, kršenje ljudskih prava i druge, a prema podacima Agencije Ujedinjenih nacija za izbeglice (UNHCR), broj izbeglica u svetu je porastao na alarmantnih 100 miliona ljudi. IKEA Srbija pruža podršku osnaživanjem empatije i pokreće kampanju Zajedno za sve izbeglice. Trenutni narativ u vezi sa izbeglim licima često je baziran na strahu od nepoznatog, a kompanija svojim pristupom želi da doprinese promeni ovakvog gledišta i da otkloni negativne predrasude o izbeglicama. „Kompanije mogu imati značajnu ulogu u omogućavanju izbeglim licima da izgrade novi život i da u potpunosti doprinesu zajednici i lokalnoj ekonomiji. Čvrsto verujemo u to da prema svim ljudima treba postupati ravnopravno i da im treba pružiti jednake mogućnosti, bez ozbzira na njihovo poreklo ili identitet. Takođe, uvereni smo da je svako talentovan i prepoznajemo kod izbeglica veštine, raznolikosti i drugačije perspektive kojima doprinose našem društvu i poslovanju. Uz pomoć naših partnera iz organizacije UNHCR, pokazujemo našu posvećenost uvođenjem sveobuhvatnog pristupa za podršku izbeglicama u integraciji na tržištu rada. Pristup podrazumeva dva programa: Veštine za zapošljavanje i Bolje mesto koje možemo nazvati domom“, izjavio je Strahinja Urošević, direktor tržišta u kompaniji IKEA Srbija. Kao posledica različitih prepreka na tržištu rada, izbegla lica se suočavaju sa problemom zaposlenja, a cilj IKEA programa Veštine za zapošljavanje je veća inkluzija izbeglica i pružanje mogućnosti da steknu veštine, radno i životno iskustvo. Program se sastoji od tromesečne plaćene prakse u odgovarajućim odeljenjima kompanije IKEA Srbija, u zavisnosti od prethodnog iskustva. Dodatno, učesnicima je dostupna psihološka podrška i različiti treninzi, kao što su interkulturalna obuka, priprema za intervju i pisanje radne biografije. Pilot program iz 2021. godine rezultirao je stalnim angažovanjem sedam pripravnika u kompaniji IKEA Srbija i ovako obećavajući ishod dao je vetar u leđa kompaniji da nastavi sa programom i u narednoj godini. U okviru programa Veštine za zapošljavanje, IKEA je pokrenula i inicijativu Bolje mesto koje možemo nazvati domom, koja ima za cilj da podrži prisilno raseljena lica obnavljanjem izbegličkih centara. Verujući da svako ima pravo da se oseća kao kod kuće, kroz partnerstva sa organizacijom UNHCR, nevladinim organizacijama i mnogim udruženjima iz Srbije, zaposleni u kompaniji IKEA Srbija učestvovali su u renoviranju Doma za nezbrinutu decu „Jovan Jovanović Zmaj“. Iako je kratkoročna hitna pomoć važna, a IKEA je odgovorila na hitne potrebe, opšti cilj kompanije je da ostvari trajan pozitivni uticaj na društvo. Ljudska tragedija u Ukrajini stavila je u fokus globalnu izbegličku krizu koja se dešava već godinama. Za kompaniju IKEA je bilo prirodno da se uključi kako bi pružila podršku onima kojima je pomoć najpotrebnija. Zato je podržala nekoliko akcija među kojima je i renoviranje Centra za azil u Vranju. Tokom predstojećih meseci i godina, IKEA Srbija će nastaviti da se fokusira na dugoročno poboljšanje situacije za što veći broj izbeglica. Više informacija o tome kako podstičemo inkluziju promenom narativa, pronađite na linku.

Bilo koje kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje bi bilo dobro da radite u dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja svake vežbe. Ako za početak možete samo četiri ili šest, i to je u redu. Cilj je izvesti kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje tako da se telo do poslednjeg ponavljanja lagano trese. Iz nedelje u nedelju, cilj je da povećate ponavljanja dok ne budete bili u mogućnosti da dostignete do tri serije od 12 ponavljanja.

Evo četiri kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje kojima možete pokrenuti svoj program treninga kod kuće:

  • Sklekovi: savršena forma je ključna kada radite sklekove. Počnite sa varijacijom koju možete završiti, ali sa dobrom tehnikom. Ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje bi trebalo da radite uporno, da napredujete do sledećeg nivoa kada ćete moći da uradite 10 do 12 ponavljanja bez spuštanja leđa, kratkih pauza ili nestabilnog podrhtavanja.
  • Iskoraci: počnite sa jednostavnim setom iskoraka na nazad, koji pomažu u oblikovanju zadnjice i butina. Koristite zid ili stolicu za balansiranje ako vam je potrebno. Kada budete mogli da uradite 10 do 12 ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje, i to svakom nogom bez podrške, probajte prednji iskorak ili drugačiju varijaciju.
  • Čučnjevi: čučnjevi pokreću velike mišiće u donjem delu vašeg tela i pomažu da oblikujete zadnjicu i butine. Uvek radite čučnjeve sa stopalima u širini kukova. Ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje trebalo bi da se rade tako da kukovi budu iza vas kao da sedate u stolicu.
  • „Daska”: ova vežba jača mišiće abdomena i leđne mišiće. Počnite držanjem ove pozicije 15 sekundi. Kako budete jačali, napredujte do 30 i eventualno 90 sekundi. Što se tiče ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje, ona deluje najjednostavnije, ali je u stvari, može se reći, najteža.
Povezana vest:  Keri Andervud se udala za hokejaša Majka Fišera

Za ove kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje potrebno je da imate dovoljno energije, pa se nemojte zavaravati idejom da bi trebalo da jedete što manje. Suprotno tome, hranite se dobro i slobodno se zasladite: šećer je pogonsko gorivo našeg organizma. Razvijajte svoju snagu malo po malo uz kućne vežbe za zatezanje i oblikovanje i ostanite kod kuće!

Povezana vest:  Video serijali premijerno na 14. Festivalu nauke!

Izvor: https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490

Autor: Malija Frej