Kao prvo: vaša je stvar da li želite da smršate ili ne. Ako želite, odlično, ali ako ne, i to je sasvim u redu. Ako manje kilograma jeste jedan od vaših ciljeva ove godine, a ne znate odakle da počnete, niste jedini. Skoro četvrtina Amerikanaca koji odluče da nešto promene u svom životu za ovu Novu godinu se nada da će smršati i traga za brzim rešenjima. Ona garantuju trenutne rezultate ili obećanje da će se kilogrami otopiti bez potrebe da bilo šta menjate. Prava istina je da je mršavljenje na bezbedan, zdrav i efikasan način mnogo više od toga.
Mršavljenje zahteva promene u načinu života (bez obzira koliko možda žudimo za brzim odgovorima). Ono zahteva rad, prilagodljivost i mnogo strpljenja. Podrazumeva mnogo toga i zato je neophodan sveobuhvatan pristup da bi se uspelo, a uspeh se meri po tome kako se osećate, a ne šta kaže vaga. Tu spada postavljanje dobro promišljenih ciljeva, provera stepena fizičke aktivnosti, usvajanje zdravih navika u ishrani, dovoljno sna, kontrola stresa i svest o povezanim faktorima koji mogu biti van vaše kontrole, kao što su zdravstveni problemi ili hormoni. Takođe je veoma važno istaći da, ako imate istoriju poremećaja u ishrani, onda možda plan mršavljenja nije zdrav izbor za vas. Treba da se posavetujete sa lekarom pre nego što promenite ishranu ili režim vežbanja. Na kraju krajeva, glavni cilj je da se osećate bolje – fizički, mentalno, emotivno, kako god hoćete da definišete. To je ono ka čemu težite.
Prvi korak da bi ceo proces bio lakši jeste da se od prvog dana prema svom telu odnosite sa ljubavlju – umesto da čuvate pzitivan stav za trenutak kad dostignete određenu brojku na vagi. To znači da odbacite kritički glas u svojoj glavi i da se ponašate kao najbolji prijatelj samima sebi.
Sledeći korak? Napravite plan koji će proces mršavljenja učiniti održivim na duge staze. Ako ste spremni, voljni i sposobni za dalje, sledećih osam saveta će vam pomoći u tome.
- Budite realni.
Uspešno mršavljenje zahteva iskrenost prema samom sebi. „Vodite računa da sve promene koje uvodite budu realne za vas i vaš način života”, kaže Maxine Yeung, dijetetičarka i nutricionistkinja. To znači da ne planirate da kuvate zdrav obrok svake večeri ako mrzite da provodite vreme pored šporeta. Umesto toga možete da se posvetite kuvanju dve večeri nedeljno, a ostalih dana naručujete iz restorana sa zdravom hranom.
Takođe je važno da budete iskreni u vezi sa tim šta volite da jedete. „Ako stvarno ne volite tzv. zdravu hranu kao što je kinoa, nemojte terati sebe da je jedete”, kaže Yeung. Umesto toga napravite plan ishrane koji ističe zdrave namirnice u kojima zaista uživate.
- Odredite unutrašnju inovaciju
Ako jasno odredite zašto želite da smršate, imaćete motiv da nastavite i kad vam se čini da posustajete (a, ako ćemo iskreno, do toga će sigurno doći). „Savetujem svima koji hoće da budu zdraviji da malo razmisle i zapišu šta je to što im je najbitnije”, kaže nutricionistkinja Shirley Mast.
Mast preporučuje da sebi postavite sledeća pitanja: „Zašto želite da budete zdraviji? Kako će to izgledati za vas? Zašto vam je to bitno? Kako biste se osećali ako biste ostvarili te ciljeve? Kako bi to uticalo na ljude koje volite i one koji vole vas? Kada dobijete konkretne odgovore na ta pitanja i nastavite da se podsećate zašto postajete zdraviji, mnogo je lakše da trajno pravite zdravije izbore.”
- Izaberite dijetu koja deluje kod vas.
Uprkos pomami za različitim dijetama, ne postoji samo jedan najbolji način da jedete i mršavite, kaže Yeung. Ključ je u tome da odaberete dijetu koja se lako uklapa u vaš način života.
„Najbolja dijeta je ona koja deluje kod pojedinca i obezbeđuje odgovarajuću hranljivost”, kaže Yeung. „Ja savetujem uopšteno zdraviju ishranu, izbor više celovitih namirnica, balansirane obroke i umerenost kod manje zdravih namirnica umesto strogog plana obroka.”
Međutim, kod nekih ljudi bolji efekat ima čvršća struktura kad je reč o planiranju obroka. „Ponekad je strukturisana dijeta lakša za one koji žive brzim tempom zato što onda ne moraju da razmišljaju o tome koje namirnice treba da jedu”, kaže Tamara Melton, nutricionistkinja i dijetetičarka. „Takođe može da pomogne da se naviknete na odgovarajuću veličinu obroka.” Zato oni koji tek počinju sa zdravom ishranom možda mogu da krenu sa strukturisanim planom obroka u cilju mršavljenja, a onda da ga prilagode kada u potpunosti usvoje nove navike u ishrani. Međutim, ako imate ili se oporavljate od poremećaja u ishrani, to možda nije najbolji izbor za vas – preterano fokusiranje na brojke može da vas odvede na stranu koja definitivno nije zdrava.
- Nemojte žuriti.
„Nagli gubitak kilograma može da se dogodi, ali je retko održiv”, kaže Alissa Rumsey, dijetetičarka. „Sporo i postojano mršavljenje je pravi način jer je mnogo veća verovatnoća da ćete održati novu telesnu težinu na duže staze.”
Zdrava stopa gubitka kilograma je obično između 250 g i 1 kg nedeljno, kaže ona. Ali probajte da se ne opterećujete previše brojkama na nedeljnom nivou. Bolje mislite o postojanosti kad je reč o zdravoj ishrani i vežbanju.„Najbolje je da polako menjate svoje navike i vremenom gradite održive, zdrave obrasce ishrane”, kaže Rumsey.
- Gledajte dalje od hrane.
„Ljudima može biti lako da se fokusiraju samo na ono što jedu i na napredak u gubitku kilograma”, kaže Mast. Ali održiv gubitak kilograma se oslanja i na druge faktore. Mast ističe da je pronalaženje podrške ili savetnika za zdravlje jedan-na-jedan od neprocenjive vrednosti. Bez sistema pozitivne podrške ili znanja o tome kako da napravite plan zdrave ishrane velike su šanse da ne uspete u ovom poduhvatu. Kad smo već kod toga…
- Nemojte da paničite ako dođe do zastoja.
Budite blagi prema svom telu ako se proces gubitka kilograma u nekom trenutku uspori. „Zastoji su sasvim normalni”, kaže Melton. „Gubitak kilograma je stresan za telo, Zastoji mu pomažu da se odmori i pobrine da su svi sistemi i dalje u zdravom funkcionalnom stanju pre nastavka gubitka kilograma.”
Menjanje ishrane može da vam pomogne da prevaziđete zastoj. Ali, kaže Yeung, „to se razlikuje od osobe do osobe. Ponekad treba promeniti ishranu, a ponekad i drugi faktori, kao što su nivo stresa, san i stepen fizičke aktivnosti, mogu imati značaja pa im se reba posvetiti”.
Drugim rečima? Nemojte misliti da je zastoj vreme da unosite manje kalorija. Umesto toga pogledajte širu sliku da biste odredili sve faktore koji tome doprinose. I budite otvoreni prema činjenici da je vaše telo možda srećno tamo gde je trenutno – čak i ako ste se nadali da ćete skinuti još 2,5 kilograma.
- Održavajte svoju rešenost.
Dostizanje željene telesne težine može istovremeno da predstavlja i zadovoljstvo i razočarenje. Kada više ne idete ka cilju, možete se osetiti kao da vam vetar više ne duva u leđa. Da biste održali smanjenu telesnu težinu, potrebno da je održavate rešenost.
„Nastavite sa zdravim navikama – zdravom ishranom, održavanjem stalne fizičke aktivnosti, kontrolom stresa i dobrim snom”, kaže Yeung. „Važno je da ne zanemarite svoj nov način života kada ostvarite cilj u pogledu telesne težine.”
Takođe može biti od pomoći da sebi postavite nove ciljeve u vezi sa zdravljem – kao što je trčanje trasom užine 5 km ili spavanje osam sati svake noći – kako biste ostali na pravom putu, kaže Mast. I ne zaboravite da se fokusirate na ono što vas je motivisalo kad ste tek krenuli ka cilju.
- Budite blagi prema sebi.
Dok se trudite da smršate, ne zaboravite da ste sami sebi najveća podrška. Vodite računa o sebi i nagradite sebe za razvoj zdravih navika. Najvažnije od svega, kaže Melton, ˶nemojte da se poredite sa bilo kim drugim – čak i ako ste to vi sami (pre 20 godina, pre dece i karijere itd). Fokusirajte se na to da gledate napred i podstičite sebe kako biste ostali motivisani”.
Autor: Alura Njukamer
PHOTO: Gerd Altmann from Pixabay
