Iako sebi uglavnom postavljamo teške zadatke u ishrani i zato ih teško ostvarujemo, postoji deset jednostavnih saveta za ishranu koje možete i koje treba da primenite. Potrebno je samo da „podelite” ove ciljeve u dnevne navike. Razmišljajte o izbacivanju 50 kalorija ili nešto drugačijem obroku. Koristite ove lagane, naučno zasnovane savete za ishranu kako biste izbegli stotine kalorija i lako smršali.
1. Napravite lepu atmosferu: Kada uložite vreme na kreiranje određene atmosfere, to može povećati zadovoljstvo obrokom, zbog čega se verovatno nećete prejesti. Prema studiji Psihološki izveštaji, ljudi koji su jeli u opuštenoj sredini sa prigušenim svetlima i laganom muzikom pojeli su 175 manje kalorija po obroku nego da su bili u tipičnom restoranskom ambijentu.
2. Pojedite celu voćku: Istraživači sa Harvarda otkrili su da je zamena tri čaše voćnog soka nedeljno sa tri porcije cele voćke povezana sa 7% smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2. Ovo je izuzetno jednostavan savet za ishranu koji bi zaista trebalo odmah da primenite.
3. Uživajte u grickalicama posle vežbanja: Istraživanje je otkrilo da su žene i muškarci sa dijabetesom tipa 2 koji su radili vežbe od šest minuta tri puta dnevno, pre obroka, imali niži nivo šećera u krvi posle obroka nego što je bio slučaj u osnovnom testiranju. Ako posle vežbanja uzimate grickalice, samo budite sigurni da su kvalitetne.
4. Koristite manje činije: Istraživači su otkrili da su ljudi koji su dobili veće činije, sipali i pojeli 16% više od onih kojima su date manje činije. Iskoristite ovaj jednostavan savet za ishranu i primenite ga odmah – uživajte u obrocima iz manjih činija.
5. Isključite sve aparate pre nego što jedete: Odolite nagonu da jedete i pijete dok gledate videe ili proveravate mejl. Istraživači su objavili da ljudi koji jedu dok im je ometena pažnja, jedu 10% više u jednoj porciji nego što bi inače pojeli. Dodajte to u listu loših navika koje vam dodaju salo na stomaku i promenite je odmah.
6. Jedite pre nego što jedete: Predjelo na bazi supe, čorbe ili čak jabuke može smanjiti ukupni unos kalorija tokom obroka za čak 20 odsto, prema seriji Volumetriks studije sa Pen Stejta. Ako uzimate jabuku, neka bude crvena – istraživači su otkrili da je bolja za mršavljenje od zelene.
7. Kupujte zamrznutu hranu: Uštedite novac na svojim omiljenim proizvodima iz zamrzivača, cele godine! Istraživanja pokazuju da zamrznuto voće i povrće, ubrano i pripremljeno u pravom trenutku, može biti hranljivije nego sveži proizvodi. Ovo je jednostavan savet koji bi bilo dobro da odmah primenite, i da ga se pridržavate dugoročno.
8. Začinite stvari: Piperin, prepoznatljiv sastojak bibera, može da ima veliku mogućnost da se meša u nastanak novih masnih ćelija – to je adipogeneza, što rezultira širenjem struka, većom masnoćom u telu i povećanim nivoom holesterola. Zato, pazite koje začine birate.
9. Samo dodajte cimet: Dobre vesti za ljubitelje ugljenih hidrata: serija istraživanja Američkog žurnala kliničke nutricije otkrila je da dodavanje kašičice cimeta skrobnom obroku (kao što su ovsene pahuljice) u stvari može pomoći stabilizaciji šećera u krvi i smanjiti skokove insulina. Srećom, cimet se lako nađe i zaista je savet koji bi trebalo da primenite već danas.
10. Bez jutarnjih grickalica: Skorašnja studija pokazala je da ljudi koji grickaju prepodne grickaju češće i u toku dana nego oni koji grickaju popodne, što rezultira ugroženim naporima za mršavljenje. Izbegnite prepodnevne grickalice i dodatne kalorije. „Zaronite” u fioku sa grickalicama i slatkišima popodne, a tada birajte kvalitetne stvari i ostanite na pravom putu.
