Ako ste pravi početnik u vežbanju, ali spremni ste da počnete sa kardio vežbama, to je sasvim u redu. Počnite sa jednim malim ciljem – doslednošću. To vam je neophodno da razvijete naviku vežbanja i ove vežbe su baš za to i osmišljene. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili niste bili aktivni, posavetujte se sa lekarom pre početka vežbanja.
Ukoliko je potrebno, korigujte i ishranu. To ne znači da treba da izbacite određenu hranu sa menija, već da unosite sve grupe namirnica umereno. Organizmu je za funkcionisanje potrebna raznovrsna ishrana, i najbolje je držati se toga.
Praćenje intenziteta: Obavezno pratite intenzitet svog vežbanja. Možete da koristite skalu za subjektivnu procenu opterećenja, merenje pulsa ili test govora. Ako ne možete da pričate, osećate vrtoglavicu ili imate neki oštar bol, prestanite sa vežbanjem. Ukoliko se nakon odmora ne osećate bolje, zakažite pregled, a idealno bi bilo da se već pre vežbanja konsultujete sa doktorom.
Hodanje i vožnja bicikla za početnike: Ove vežbe se mogu raditi na pokretnoj traci ili sobnom biciklu, ali i na bilo kojoj kardio mašini ili na otvorenom. Cilj je da vas polako uvedu u kardio trening. Ako želite, hodajte na otvorenom ili koristite pravi bicikl umesto sobnog ako ga imate.
Vežba hodanja u trajanju od 13 minuta: Ova vežba hodanja je savršen izbor ako ste početnik i želite da krenete lepo i polako. Ne zahteva nikakvu opremu osim dobre obuće i možete da je radite na otvorenom ili u zatvorenom, na pokretnoj traci ili eliptičnom trenažeru. Slobodno vežbu prilagodite svom nivou kondicije.
Vežba vožnje bicikla u trajanju od 10 minuta: Stacionarni bicikl je još jedan odličan izbor, bez obzira da li tek počinjete ili želite da nešto promenite. Bicikl pruža otpor umesto vaše sopstvene težine, tako da daje telu vremena da se navikne na vežbanje bez uticaja. Ako imate problema sa zglobovima, bicikl je možda najbolji način da počnete. Ovu vežbu prilagodite svom nivou kondicije.
Bazična kardio izdržljivost: Kada ste dostigli maksimalno vreme kod vežbi za početnike, spremni ste za vežbu kardio izdržljivosti u trajanju od 35 minuta. Ova vežba izdržljivosti za cilj ima da vežbate umerenim intenzitetom i promenite okruženje da bi samo vežbanje bilo malo interesantnije. Samo držite ravnomeran ritam koliko god dugo možete, blago pojačavajući intenzitet na svakih pet minuta.
Intenzitet možete da pojačate na nekoliko načina:
- Povećajte brzinu, što se lako radi na većini opreme ili na otvorenom.
- Povećajte nagib na pokretnoj traci, ali može i na otvorenom ako naiđete na neki uspon.
- Menjajte otpor na stacionarnom biciklu, mašini za veslanje ili eliptičnom trenažeru.
Kada raditi vežbe izdržljivosti: Ova vežba zadovoljava minimalnu dnevnu preporuku za fizičku aktivnost umerenog intenziteta za dobro zdravlje i smanjenje rizika po zdravlje. Kada budete u stanju da ovu vežbu uradite bez napora, možete je raditi svakog dana. Ako vas bole mišići dan ili dva nakon ove vežbe, radite je svakog drugog dana da bi se vaši mišići navikli na napor.
Za mršavljenje: Vežbu možete da produžite na 60 minuta da biste sagoreli više kalorija i smanjili telesnu težinu, ali to treba da radite postepeno.
Cilj je da izaberete vežbu i napravite plan da je radite najmanje tri puta nedeljno. Još je bolje ako možete da je radite svakog dana. Probajte da vežbate svakog dana u isto vreme kako biste stekli naviku. Možda će biti teško na početku, ali će se vremenom vaše telo i um navići. Napredujte svake nedelje tako što ćete dodavati dva ili više minuta za svaku vežbu sve dok ne budete mogli da vežbate 30 minuta bez prekida.
Autor: Pejdž Vajner
