Naš imunitet funkcioniše u veoma delikatnoj ravnoteži. Potrebno je da bude dovoljno snažan da se bori protiv raznih boleti i infekcija, a opet ne toliko jak da nepotrebno reaguje. Da bismo postigli ovaj balans ili pak oslabljen imuni sistem ojačali, postoji mnogo faktora o kojima treba da mislimo.
Mnogi veruju da je dovoljno koristiti suplemente i preparate za koje se tvrdi da pomažu u jačanju imuniteta. Međutim, podrška imunom sistemu je zapravo mnogo kompleksnija od uzimanja tableta vitamina i minerala.
Kako da se brinemo o imunitetu i osiguramo njegovu optimalnu funkciju?
Održavajte zdravu ishranu
Zdrava ishrana je ključna za jak imuni sistem, i to nije novo otkriće. No uprkos tome što znamo da su izbalansirani obroci neophodni da budemo zdravi, neretko zanemarujemo ovaj važan faktor kada pokušamo da osnažimo imunitet.
Šta zapravo podrazumevaju zdrave navike u ishrani? Pre svega, osigurajte da u vašem jelovniku bude uvek puno voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina. Kada naše telo ima dovoljne količine mikronutrijenata koji se nalaze u ovoj hrani, to pomaže u održavanju homeostaze vašeg imunološkog sistema. O kojim mikronutrijentima je reč?
- Vitamin B6 – ima ga najviše u tunejvini, lososu, u piletini, lososu, bananama, zelenom povrću i krompiru (sa korom)
- Vitamin C – nalazi se u citrusnom voću, pa tako treba jesti što više pmorandži i limuna. Ako želite da pojačate unos ovog vitamina, uključite obavezno u dnevni meni i paradajz, brokoli, spanać, kao i jagode.
- Vitamin E – ima ga u bademima, suncokretovom ulju, semenkama suncokreta, puteru od kikirikija i spanaću.
- Cink – dobar izvor ovog minerala su crveno meso, živina, zatim ostrige, pasulj i mlečni proizvodi.
- Magnezijum – ovaj mineral unesite putem orašastih plodova, semenki, ali i tako što ćete jesti poizvode od cele pšenice.
Stručnjaci veruju da telo apsorbuje vitamine efikasnije iz izvora ishrane, a ne iz suplemenata. Stoga je najbolji način da podržite svoj imunitet da zapravo jedete svakodnevno i umereno pomenute namirnice.
Takođe, dobro bi bilo da izbegavate koliko god je to moguće konzumiranje kofeina, alkohola i cigareta. Rafinisani šećeri su isto štetni po zdravlje i neće vam pomoći u misiji izgradnje jakog imuniteta.
Redovno vežbajte
Kao dobra podrška imunom sistemu dolazi i redovna fizička aktivnost. Mnogi veruju da je vežbanje dobro za izgradnju mišića, mršavljenje i kao antistres tehnika. Međutim, istina je da svakim treningom, šetnjom ili časom joge zapravo činimo mnogo za svoj imunitet.
Vežbanje umerenog intenziteta mobiliše imune ćelije izvan kostiju u krvotok. Kada smo aktivni mnogo brže se i naše imune ćelije koje su već u krvotoku prenose u tkiva, čime se poboljšava tzv. imuni nadzor. To je mehanizam, odnosno proces u kom imuni sistem prepoznaje pretnje organizmu i uništava ih pomoću odgovarajućih limfocita.
Vežba pomaže imunološkim ćelijama da budu efikasnije u otkrivanju mikroorganizama i štetnih ćelija i reagovanju na infekciju.
Hidrirajte se
Voda igra mnoge važne uloge u našem telu, a među njima je svakako i osnaživanje imuniteta. Našoj krvi i limfi koje sadrže imunološke ćelije potrebna je voda, da bi mogle da protiču i cirkulišu kroz organizam. Sa ili bez vežbanja, činjenica je da se znojimo, ali i da stalno gubimo vodu kroz dah, ali i putem mokraće i creva.
Stoga je hidratacija odgovarajuća strategija za jačanje imunog sistema. Vodite računa da vodu koju izgubite zamenite novim dozama. Ako niste sigurni koliko vode pijete dnevno, počnite da pratite unos. Možete zapisivati na vidnom mestu (papir okačen na frižider u kuhinji je dobra ideja) ili koristiti neku mobilnu aplikaciju koja će vas podsećati da je vreme za novu čašu vode. Preporučuje se da to bude 7 do 8 čaši dnevno. Za one koji nemaju naviku da piju vodu, 1,5 l će biti cilj za početak, a vremenom možete povećati na 2, pa i 3 litra vode.
Spavajte dovoljno
Možda vam se čini da nema puno “posla” i aktivnosti kod spavanja. No, koliko pasivno izgledalo, u našem telu se zapravo događa mnogo važnih stvari i procesa dok spavamo. San je važan za imunološku funkciju i homeostazu imunog sistema. Da bismo svom imunološkom sistemu dali najbolju šansu da se bori protiv infekcija i bolesti, važno je da znamo koliko spavate svake noći. Kao optimum stručnjaci uvek savetuju 7 do 8 sati kvalitetnog, odnosno noćnog sna bez prekida.
Ukoliko vaš san pati, teško vam je da zaspite pre 22h ili 23h, ostajete dugo budni posle ponoći ili pak uspete da legnete ranije, ali vam je san isprekidan – vreme je da to promenite. Najpre, pokušajte da ispratite koje navike u spavanju već imate. Da li su to dobre rutine ili obrasci koji vam baš i ne koriste? Da li možete da odmorite ili ne? Potom uočite koje navike treba menjati.
Možda vam se čini da ne možete zaspati ako ne skrolujete društvenim mrežama “za laku noć” ili bez omiljene serije na TV-u. Ekrani su zapravo veliki ometači i trebalo bi da ih najmanje sat vremena pre spavanja odložite sasvim. Zamenite ih knjigom ili časopisom. Podstaknite sebe da svako veče odlazite u krevet u isto vreme i da se budite pre 7h. Kao što biste to uradili sa treningom i ishranom, napravite sebi plan i dobru večernju rutinu kako biste osigurali da se telo odmori, a imunitet ojača.
Smanjite stres
Hroničan stres je nažalost postao verni saputnik savremenog čoveka. Stalno jurimo, imamo rokove, kućne i društvene obaveze i čini nam se da smo u neprestanoj trci s vremenom u kojoj gubimo. Bez adekvatne podrške i dovoljno odmora, lako upadamo u začaran krug nervoze, napetosti i – stresa. Premda bismo mogli reći da je to neminovnost u modernom društvu, ipak ne treba zanemariti činjenicu da hroničan stres zaista loše utiče na naše zdravlje. Ako dovede do poremećaja spavanja, sklonosti da jedemo manje zdrave hrane (jer nemamo vremena za kuvanje i pripremu obroka), do toga da manje pijemo vodu ili ređe vežbamo, stres posredno može uticati na to koliko dobro će funkcionisati naš imunološki sistem. Jednom rečju, potencijalna je pretnja našem imunitetu.
Jasno je da nemamo svi iste stresore, kao i da se na različite načine nosimo sa stresnim situacijama. S obzirom na efekat koji može imati na naše zdravlje, važno je da znamo kako da stres prepoznamo, a onda i da pronađemo tehnike da ga se oslobodimo.
Razmislite o meditaciji, vežbama dubokog disanja, molitvi, ali i vežbanju, šetnjama ili da se počnete baviti nekih hobijem koji će pomoći da se opustite i smanjite stres na dnevnoj bazi.
Potražite pomoć
Jak imuni sistem znači da iskoristimo najbolje što imamo da bismo se zaštitili od štetnih bolesti, a to su vakcine. Iako je naš imunitet pametan, vakcine ga mogu učiniti još pametnijim mehanizmom, jer pomažu da nauči kako da prepozna i bori se protiv određenih bolesti. Mnogo je sigurnije da imuni sistem uči putem vakcinacije nego kroz infekciju određenim štetnim klicama. Godišnja vakcinacija protiv gripa se uglavnom preporučuje osobama sa slabim imunitetom, kao i onim u starijem dobu.
Porazgovarajte sa svojim izabranim lekarom ili pak potražite pomoć imunologa kada želite da obezbedite snažno i vitalno telo. Kao što je već bilo reči, postoje mnogi pristupi koji ne zahtevaju nužno da se prihvatite suplementacije da biste ojačali imunitet. Lekar vas nakon pregleda može uputiti u laboratoriju – mikrobiološke analize obuhvataju različita testiranja i daju jasan uvid u vaše zdravstveno stanje. Svaki od ovih testova može biti koristan i kasnije, prilikom provere napretka lečenja, odnosno kao potvrda da je imuni sistem sve snažniji i da nas dobro štiti od svih štetnih agenasa.
Tekst: S. Stanković
Foto: healthguru from Pixabay
