25 (naučno potvrđenih) načina za sreću
Nauka dokazuje da imate moć da promenite stav o životu
Kognitivna bihejvioralna terapija može da pomogne svakome da se izbori sa negativnim mislima
Neki ljudi prosto zrače srećom: uvek se smeše i zabavljaju i uspevaju da se oslobode negativnih emocija i iskustava. Ali, ako mislite da nema šansi da vi ikada budete takvi, grešite. Nauka dokazuje da imate moć da promenite stav o životu. A to čak i nije teško: većina saveta u nastavku su toliko jednostavni kao, na primer, smešak s vremena na vreme (da, i to je jedan od saveta). Evo kako da budete srećniji!
Vežbanje
Vežbanje izaziva veću cirkulaciju krvi, čime se oslobađaju endorfini po celom telu, stvarajući osećaj sreće koji nadvladava loše raspoloženje. Studije su čak pokazale da vežbanje može da pomogne pri ublaživanju simptoma depresije. Bilo kakva fizička aktivnost se računa – trčanje, vožnja kućnog bicikla, joga, ples – sve ono od čega se znojite. Čak će i brza šetnja od 20 do 30 minuta biti od pomoći.
Radite jogu
Kad se razljutite, bilo bi dobro da malo zastanete i uradite jedan ili dva pozdrava suncu. Joga može da pomogne da se ublaže simptomi depresije, kao i anksioznost, što vam omogućava da malo usporite i koncentrišete se na disanje umesto na brige, frustracije i probleme.
Jedite više zelenog povrća
Tamno, lisnato zeleno povrće kao što je spanać i kelj je bogato folatima i obezbeđuje 33 odsto njihovog preporučenog dnevnog unosa. Ova hranljiva materija je povezana sa smanjenjem negativnog raspoloženja i depresije jer pomaže u stvaranju dopamina u mozgu. Jedna studija iz 2012. godine je ustanovila da sredovečne osobe koje unose najviše folata imaju manji rizik od simptoma depresije od onih koji ih unose najmanje.
Probajte kognitivnu bihejvioralnu terapiju
Kognitivna bihejvioralna terapija je dokazani način lečenja kliničke depresije i anksioznih poremećaja, a takođe može da pomogne svakome ko jednostavno treba da nauči kako da se izbori sa negativnim mislima. Ova terapija pomaže pacijentima da prepoznaju i potom preokrenu štetne obrasce razmišljanja tako što proveravaju njihovu validnost a zatim ih zamenujuju pozitivnim, što ih čini srećnijim, zdravijim i bolje raspoloženim.
Kupite sami sebi cveće
Tim istraživača sa Harvarda je otkrio da sveže cveće kod kuće čini čuda u odbrani od anksioznosti i negativnog raspoloženja. Učesnici u studiji su takođe pokazali više saosećanja prema drugima i veću energiju i entuzijazam na poslu.
Smešite se
Možda mislite da je smešenje reakcija na osećaj sreće, ali neki istraživači tvrde da smešenje takođe može da dovede do radosti. Jednostavan čin smešenja – čak i ako morate da se naterate na njega – može da pomogne da se aktiviraju centri sreće u mozgu i tako vam poprave raspoloženje.
Uključite svetlosnu kutiju
Svetlosna terapija predstavlja uspešan način lečenja sezonskog afektivnog poremećaja, ali se stručnjaci slažu da leči i simptome velikog depresivnog poremećaja. Tužni ste? Uključite svetlosnu kutiju na pola sata ili sat, a da biste osetli njeno puno dejstvo, koristite je kao deo svakodnevne terapijske rutine.
Podignite roletne
Ako nemate pristup svetlosnoj kutiji, više prirodne svetlosti može da vam popravi raspoloženje. Kada su vam radni i životni prostor svetliji, i vi se osećate strećnijim.
Izađite
Počinjete da se osećate loše? Izađite i upijte zrake sunca. Ljudski organizam stvara vitamin D kad je izložen sunčevim zracima, a istraživanja govore da ljudi kojima ovaj vitamin nedostaje imaju veće šanse da budu depresivni, anksiozni i umorni. Izađite na sunce 20 do 25 minuta da biste na prirodan način popravili raspoloženje.
Jedite pečurke
Neočekivani izvor vitamina D su pečurke. Ovo ukusno povrće je jedini biljni izvor prirodnog vitamina D a hrana koja sadrži vitamin D podstiče serotonin u mozgu, što dovodi do boljeg raspoloženja. Lako je da na ovaj način povećate unos vitamina D – dodajte pečurke u omlet za doručak ili u salatu za ručak.
Probajte meditaciju
Dobra vest: meditacija je dokazani način smanjenja stresa bez štetnih propratnih efekata. Studije pokazuju da su njene prednosti od smanjenja bola i nižeg krvnog pritiska do podsticanja libida. A šta je najbolje u svemu tome? Oslobađa ,,srećne“ hemijske supstance u mozgu – serotonin, dopamin i endorfine – koji svi utiču na popravljanje raspoloženja. Ako ne znate kako da počnete, probajte vođenu meditaciju za oslobađanje od stresa ili početak dana.
Mirišite pomorandže
Miris citrusnog voća, kao što su pomorandža, limun i grejpfrut izazivaju pozitivne hemijske reakcije u mozgu i ublažavaju stres. Ako želite da se osećate bolje, stavite par kapi citrusnog esencijalnog ulja na tačke pritiska na telu. Ovaj miris možete da pomešate sa nekom cvetnom aromom kao što je jasmin da bi pozitivan efekat bio još jači.
Jedite ugljene hidrate za popodnevnu užinu
Poznat vam je onaj popodnevni pad raspoloženja koji vas pogađa baš u najgore vreme? Izgleda da unos ugljenih hidrata može da vam donese srećnije i energičnije popodne. Godinama slušamo kako treba da izbegavamo ugljene hidrate, ali u stvarnosti ishrana siromašna ugljenim hidratima može da učini da se osećamo tužnim ili pod stresom. Ugljeni hidrati u stvari podstiču hemijske supstance u mozgu koje popravljaju raspoloženje. Ali, da se razumemo – naš cilj su zdravi izvori od celog zrna, a ne rafinisani ugljeni hidrati. Kada osetite da vam pada raspoloženje, unesite 25 do 30 grama ugljenih hidrata kao popodnevnu užinu.
Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem
Pas ili mačka mogu ozbiljno da vam unaprede kvalitet života – njihovo uzbuđenje kad vas vide da dolazite kući i bezuslovna vernost ih čine savršenim društvom. Ima mnogo razloga zašto vam kućni ljubimci unapređuju zdravlje, ali oni za tili čas mogu i da eliminišu loše raspoloženje i učine vas srećnijim. Jedna studija je pokazala da maženje psa samo 15 minuta oslobađa serotonin, prolaktin i oksitocin – hormone koji popravljaju raspoloženje, dok istovremeno smanjuju hormon stresa kortizol.
Pravite kratke pauze
Istraživanja pokazuju da osobe koje prave kratke pauze tokom radnog dana da bi pogledale zabavne video sadržaje na internetu imaju veliku emotivnu korist od toga i osećaju se energičnijim i srećnim, sa manje negativnih emocija. Ovo će ne samo popraviti vaše ukupno mentalno zdravlje, već predstavlja i jednostavan način da eliminiše loše raspoloženje u trenutku, a i podstiče metabolizam!
Dodajte kurkumu svom obroku
Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, ima prirodna svojstva antidepresiva. Možda već dodajete kurkumu svojim obrocima zato što je dobra za celokupno zdravlje organizma, kao što je ublažavanje posledica reumatoidnog artritisa, osteoartritisa i drugih upalnih stanja i borba protiv Alchajmerove bolesti i dijabetesa. Studije na životinjama takođe povezuju kurkumin sa porastom serotonina i dopamina, tako da kurkuma predstavlja moćno sredstvo u popravljanju raspoloženja.
Slušajte muziku…
Da li ikada čuli neku pesmu na radiju koja vas je obradovala? Ili ste pustili neki stari CD i bili preplavljeni srećnim sećanjima? To je zato što muzika podstiče raspoloženje. Oslobađa dopamin koji čini da se osećamo dobro u sistem i priziva nostalgiju.
…I pevajte
Možete da budete srećni i stvaranjem sopstvene muzike – tako što ćete pevati. Istraživači sa Univerziteta u Mančesteru su otkrili da je jedan sićušni organ u unutrašnjem uhu (sakulus) povezan za delom mozga koji registruje zadovoljstvo. Sakulus skoro trenutno prepoznaje note sa frekvencijom koje su povezane sa pevanjem i daje vam osećaj topline i blage opijenosti. Zato slobodno pevajte pod tušem, u kolima ili na bini za karaoke.
Jedite čokoladu (da!)
Iako vam možda ne treba još jedan izgovor da jedete čokoladu, evo ga: čini nas srećnijim. Čokolada sadrži triptofan koji podstiče stvaranje serotonina u mozgu, šo dovodi do boljeg raspoloženja. Ovaj trik važi i kad su u pitanju druge vrste hrane koje sadrže triptofan, kao što su živinsko meso i jaja.
Pijte kafu
Ovaj jutarnji energetski podstek ima dvostruko dejstvo zato što i podiže raspoloženje. Studija sa Univerziteta Harvard je ustanovila da su žene koje redovno piju barem dve šolje kafe izložene 15 odsto manjem riziku od depresije od žena koje ne piju kafu uopšte. Samo vodite računa da moderni napici od kafe mogu da sadrže tone skrivenog šećera i kalorija, tako da je najbolje da se držite crne kafe (i malo obranog mleka).
Pijuckajte crni čaj
Zeleni čaj već ima brojne prednosti po zdravlje. Zahvaljujući polifenolima koje sadrži, zeleni čaj pomaže kod mršavljenja tako što podstiče metabolizam, a i smanjuje rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, određenih vrsta raka i osteoporoze. Ali za vaše raspoloženje? Pokazalo se da zeleni čaj smanjuje nivo stresa. Jedna studija je otkrila da osobe koje piju pet ili više šolja zelenog čaja imaju 20 odsto manji nivo stresa od onih koji piju manje od jedne šolje.
Povežite se sa ljudima
Odložite pametni telefon i odmaknite se od ekrana računara. Ako želite da se osećate bolje – i to brzo – idite kod prijatelja ili člana porodice po utehu. Jedna studija sa Univerziteta Severne Karoline u Čepel Hilu je okrila da ljudski dodir oslobađa hemijske supstance koje daju dobar osećaj kao što je serotonin, kao i da smanjuje krvni pritisak i puls, što dovodi do toga da se osećate opuštenije.
Unosite zdrave masti
Znate da je avokado jedna od najukusnijih vrsta hrane, zahvaljujući bogatom ukusu i glatkoj, dekadentnoj teksturi? On sam po sebi povoljno utiče na raspoloženje, ali istraživanja kažu da je njegov sastav masti još jedan razlog zašto vam popravlja raspoloženje. S obzirom da masti usporavaju varenje, on ujednačava nivo šećera u krvi, što nas čini smirenim i zadovoljnim. Zato se počastite avokadom ili orašastim voćem sledeći put kad se osećate nervoznim.
Jedite više lososa
Ribe bogate mastima kao što je losos imaju puno omega-3 masnih kiselina, što može da pomogne u odbrani od depresije (omega-3 masne kiseline su takođe prisutne u avokadu i orašastom voću, kao i u mesu govečeta hranjenih travom i u piletini). Do ovoga dolazi zato što pomažu da se održi moždana funkcija u delovima koji regulišu raspoloženje i emocije – jedna studija je otkrila da žene koje jedu ribu dva puta nedeljno imaju za 25 odsto manji rizik od depresije nego žene koje jedu ribu ređe. Ako ne volite ribu, pokušajte da uzimate suplemente sa omega-3 ribljim uljem umesto toga.
Probajte kantarion
Kantarion je jedan od najviše proučavanih biljnih suplemenata za depresiju, a istraživanja pokazuju da može biti jednako efikasan kao antidepresivi u lečenju blage depresije. Poznato je da može da dovede do ozbiljnih kontraindikacija u kombinaciji sa lekovima, na primer, da smanjuje uspešnost kontrole rađanja. Osim toga, kada se uzima u kombinaciji sa antidepresivima, ovaj suplement može da stvori suviše visok nivo serotonina, što može da dovede do srčanih problema. Zato se posavetujte se svojim lekarom pre nego što ga probate.
Izvor: http://edition.cnn.com/2016/01/22/health/happiness-hacks/index.html?eref=rss_health
