Mislite da se hranite pravilno i da ste aktivni ali kilogrami nikako da se smanje – ili barem ne onoliko brzo koliko biste vi to želeli.
Ako vam ovo zvuči poznato, moguće je da pravite uobičajene greške u ishrani i vežbanju koje sprečavaju napredak.
Jedna kanadska studija je otkrila da je nedovoljna fizička aktivnost najgora navika kod žena – koja može da skrati život za tri godine. Loša ishrana je odmah iza nje.
Evo šta stručnjaci za ishranu i vežbanje kažu o najvećim greškama kod gubljenja kilograma.
Greška broj 1: kada jedete
Da li ste ikada uhvatili sebe kako gledate na sat i brojite koliko još ima do izlaska sa posla? Neki kažu da bi kraći radni dan mogao da predstavlja pravo rešenje.
Možda je vreme da ponovo razmotrite opšteprihvaćeni savet da se ,,jede na svakih par sati’’. Kajl Bajron (Kyle Byron), nutricionista i trener iz Toronta, kaže da je to ,,apsolutno užasan savet za mršavljenje’’ zato što često navodi ljude da unose više kalorija nego što im je potrebno.
Dijetetičar Andrea D’Ambrozio (Andrea D’Ambrosio) savetuje svojim klijentima da jedu tri obroka dnevno, sa užinom kada je to potrebno.
,,Za mnoge ljude užina na svaka dva sata nije neophodna’’, kaže ona.
Brajan Manro (Briar Munro), osnivač fitnes centra Fly Girl Fitness u Torontu, dodaje da ne treba da preskačete obroke – to će vas samo navesti da poželite da pojedete više kasnije.
Ipak, svi smo mi različiti i imamo različite potrebe, tako da je važno da slušate svoje telo.
Greška broj 2: šta jedete
Možete da vežbate koliko hoćete ali ako vaša ishrana nije odgovarajuća, Bajron kaže da se nivo sala neće promeniti.
Hrana koja može da deluje ,,zdravo’’ (čak se kao takva i reklamira), upozorava D’Ambrozio, može da bude prepuna kalorija, zasićenih masti, natrijuma i šećera.
Na primer, ona kaže da salate za predjelo u restoranima mogu da sadrže više zasićenih masti i kalorija nego burger.
Sveže ceđeni sokovi i sokovi dobijeni hladnim ceđenjem obično imaju visok postotak šećera a malo dobrih rastvorivih vlakana (bolje je da pojedete komad voća).
Lisnato testo punjeno povrćem, to jest one ,,zdrave’’ raznobojne alternative isečene na komadiće, prave se od procesovanog brašna od krompira i kukuruznog skroba i imaju ,,malo ili nimalo osobina povrća’’, kaže D’Ambrozio. Ona dodaje da je pametnije da sami ispečete krompiriće u rerni ili napravite kokice, koje barem sadrže celo zrno. Samo nemojte preterivati sa puterom.
,,Bez obzira šta vam kažu, ne postoji čarobna hrana za mršavljenje, ali ima zdravih alternativa koje možemo da izaberemo kako bi nam pomogle da smršamo.’’
D’Ambrozio savetuje da u ishranu uvedemo hranu bogatu vlaknima. Takva hrana stvara osećaj sitosti uz manje unetih kalorija i uz nju se lakše smanjuje veličina porcije.
Primeri hrane bogate vlaknima su: mekinje, žitarice sa celim zrnom kao što su smeđi pirinač, kinoa, semenke čije, ječam, sočivo, pasulj i leblebije.
Ona apeluje da se uvek pročita deklaracija na proizvodu i da se vodi računa o veličini porcija.
Ova dva trenera takođe pominju potrebu za proteinima koji se mogu dobiti iz mesa, ribe, mlečnih proizvoda, pasulja i mahunarki.
Mislite o voću i povrću plus proteinima pri svakom obroku, kaže Manro. Onda možete dodati cele i prirodne ugljene hidrate kada su vam potrebni.
Greška broj 3: šta radite u teretani
Stručnjak za gojaznost Joni Fridhof (Yoni Freedhoff) smatra da 80 odsto telesne težine može da se kontroliše putem ishrane; preostalih 20 odsto može da se reguliše u teretani.
Važno je napomenuti da samo kardio vežbe neće pomoći da smršate.
Da bi se dobili mišići i tonus, potrebna je kombinacija kardio i treninga otpora (koristeći male tegove).
Za najbolje rezultate mršavljenja, preporučuju se kratke ali intenzivne serije kardio vežbi.
I nemojte gubiti vreme na vežbe za određene delove tela.
,,Vežbe za određeni deo tela neće dovesti do sagorevanja sala u tom delu tela… salo se obično topi poput ljuštenja slojeva crnog luka’’, kaže Bajron.
,,Zato je važno raditi balansirane vežbe za celo telo’’, dodaje Manro, ,,a onda neka telo sagoreva masti tamo gde je to potrebno’’.
Možete da preskočite i trbušnjake. Ne samo da su loši za vaša leđa, već, i ,,ne pomažu da postignete željenu definiciju stomačnih mišića’’, kaže Bajron.
Greška broj 4: šta ne radite dovoljno
Igor Klibanov, kineziolog, trener i autro knjige ,,Stop Exercising! The Way You Are Doing It Now’’, tvrdi da je mišićna masa najvažnija ne samo za sagorevanje masti već i za zdravo starenje.
Mišićno tkivo sagoreva više kalorija od sala, čak i kad mirujete. A što više razvijete mišiće, to će više kalorija vaše telo prirodno sagoreti.
Bajron smatra da treba da dižemo tegove svakog drugog dana (tri do pet puta nedeljno) u trajanju od 10 minuta do sat vremena svaki put, ili ukupno tri do pet sati nedeljno.
,,Znaćete da je teg koji ste odabrali dovoljno težak ako možete da uradite samo 10 ponavljanja. Ako možete da ga podignete više od 10 puta zaredom, suviše je lagan.’’
Greška broj 5: veliki stres i malo sna
Smanjenje stresa može znatno da utiče na mršavljenje, objašnjava Manro. Pokazalo se da visok nivo hormona stresa kortizola stvara želju za brzom hranom i gomila salo na stomaku.
,,Mi danas imamo previše obaveza, previše stimulansa i previše posla. Kad je nivo stresa visok, često ne spavamo dobro i biramo lošu hranu’’, kaže ona.
San takođe može da utiče na telesnu težinu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od šest sati noću imaju 30 odsto veće šanse da postanu gojazni od onih koji spavaju sedam do devet sati.
,,Razmislite kako možete da smanjite stres i poboljšate san, jer će to pozitivno uticati i na ostale oblasti vašeg života’’, kaže Manro.
Greška broj 6: ne postavljate pitanje ,,zašto’’
Od ključnog značaja je prevazilaženje bilo kakve emotivne zavisnosti prema hrani.
,,Menjanje načina ishrane je menjanje ponašanja. Da biste promenili ponašanje, treba suštinski da razumete zašto se tako ponašate čak i ako vam se ne sviđa odgovor’’, kaže Bajron.
Pored uvida u to šta je u korenu važih nezdravih navika u ishrani, dobro bi bilo da porazgovarate sa prijateljima i porodicom o svojim ciljevima, što će vam pomoći da preuzmete odgovornost za svoje postupke.
Takođe možete da se pridružite nekom timu ili atletskoj grupi.
,,Ako pripadate nekom klubu ili zajednici, mnogo je verovatnije da ćete istrajati’’, kaže Bajron. ,,Bavljenje sportom je odlično.’’
A ako ste sami, dodaje on, probajte da izaberete partnera sa sličnom fitnes filozofijom.
Šta je onda najbolje za vas?
Evo nekoliko vežbi za koje Manro smatra da su najefikasnije:
– planinarenje
– skokovi iz čučnja
– hodanje sa zamasima ruku
– sklekovi u svim različitim varijantama
– vežba izdrđaja (spreda i sa strane)
Ne zaboravite da se koncentrišete da ove vežbe radite pravilno.
,,Manje ponavljanja ako se pravilno radi znači veću efikasnost, kraće vežbanje i manje šanse za povredu.’’
