Nije potrebno da se porcije mere šoljicama.
U potrazi za savetima za zdravu ishranu ili mršavljenje, stalno se nailazi na frazu ,,kontrola porcija’’. Jednostavno rečeno, kontrola porcija znači pridržavanje određene količine (porcije) hrane po obroku: prava količina zavisi od vaših potreba za kalorijama i hranljivim materijama. I, naravno, od onoga što vas čini sitim. Bez obzira da li pokušavate da smršate ili samo da usvojite zdrave navike u ishrani, važno je da znate kako izgleda zdrava porcija.
,,Porcija se razlikuje od veličine posluženja’’, kaže dijetetičar Karolin Kaufman (Caroline Kaufman). ,,Veličina posluženja je izmerena količina hrane ili pića (ono što vidite na etiketi) a vaša porcija je količina koju u stvari konzumirate’’, objašnjava ona. Na primer, na etiketi može da stoji da jedno posluženje cerealija iznosi četvrtinu šolje, ali ako uzmete dva posluženja, vaša porcija iznosi pola šolje. Često je odgovarajuća veličina porcije jednaka jednom posluženju, ali to nije uvek tačno.
Kontrola porcija je važan element plana mršavljenja.
Ako pokušavate da smršate, najbolji način praćenja unosa kalorija jeste da znate kakav je sadržaj hranljivih materija u jednom posluženju i onda kontrolišete porcije. Važno je napomenuti i da brojanje kalorija i mršavljenje uopšte nije za svakoga. Ima i mnogo drugih faktora, kao što su navike pri spavanju, stres i genetika, koji mogu da utiču na mršavljenje, i to mnogo više nego samo unos kalorija. Ako imate istoriju poremećaja u ishrani, treba uvek da se prvo konsultujete sa lekarom pre nego što promenite navike u hrani.
Čak i ako mršavljenje nije vaš cilj, poštovanje razumnih veličina porcija pomaže da obroci budu balansirani i hranljivi.
Cilj je da se jedu obroci razumne veličine koji vas čine sitim i sadrže raznovrsne hranljive materije. ,,Treba da vodite računa da vam u tanjiru nije samo crveno meso i da vam je obrok raznovrstan’’, kaže Džeki Baumrind (Jackie Baumrind), viši dijetetičar sa klinike za mršavljenje Selvera Wellness.
Ima mnogo uputstava za poređenje hrane sa predmetima iz svakodnevnog života – na primer, jedna porcija proteina treba da bude otprlike veličine špila karata. (Više primera možete pronaći na sajtu klinike Mejo.) Takođe možete da koristite šoljice za merenje da biste odredili porcije u odnosu na veličinu posluženja i prilagodili ih sopstvenim potrebama.
Ali ne nosimo svi sa sobom špil karata ili šoljice za merenje. Kaufman i Baumrind u nastavku predlažu neke jednostavnije načine za prirodan unos zdravih veličina porcije, kako biste mogli da razvijete bolje navike u ishrani a da ne potrošite mnogo energije razmišljajući o tome.
- Neka vaš tanjir bude podeljen na sledeći način: 50/25/25.
Najbolji način da odoka odredite zdrave porcije? Napunite tanjir ili činiju sa 50 odsto povrća ili salate, 25 odsto nemasnih proteina i 25 odsto povrća sa skrobom ili ugljenim hidratima. Ovo vam pomaže da otprilike automatski kontrolišete porcije. ,,Ako je četvrtina tanjira namenjena proteinima, teško da će u taj ćošak stati 350 grama pečenice’’, šali se Baumrind. Ovaj pristup vam takođe pomaže da stavite puno povrća, koje ima malo kalorija i masti.
- Jedite iz manjih tanjira.
,,Koristite tanjire za salatu i činije za cerealije umesto standardnih tanjira i velikih šolja za supu’’, predlaže Kaufman. Zašto? Stvar je u suštini u tome da na taj način zavarate um da jedete više nego što zaista jedete. Bez obzira da li jedemo u restoranu ili kuvamo kod kuće, svi želimo da nam tanjiri budu puni, primećuje Baumrind. ,,Prvo jedemo očima i nosem.’’ Tanjir za salatu napunjen do vrha izgleda i deluje bogatije nego ta ista količina na velikom standardnom tanjiru – što vas priprema da očekujete da budete siti kad ga počistite.
- Odvojite sa strane višak hrane pre obroka.
Ako pripremate večeru i nameravate da nešto ostavite za ručak ili sledeće veče, izdvojite taj višak pre nego što počnete da jedete, kaže Baumrind. Na taj način možete da odredite pravu veličinu porcija pre obroka. Mnogo je teže zaustaviti se kad je u tanjiru ostalo još ukusne, domaće hrane.
- Jedite pola porcije u restoranu.
Bilo da ste sami ili u društvu. ,,Na većini mesta, jedna porcija je dovoljna za dve osobe’’, ističe Baumrind. ,,Zamolite konobara da vam spakuje pola pre nego što vas posluže’’, predlaže ona. ,,Ili podelite glavno jelo sa osobom sa kojom ste.’’
- Prestanite da jedete direktno iz ambalaže.
,,Odredite određenu količinu hrane kao jednu porciju (koristite veličinu posluženja na pakovanju kao uputstvo) i uzmite repete u istoj količini ako želite još’’, kaže Kaufman. Kada užinate u pokretu, spakujte hranu u plastične kesice sa zatvaračem, kaže Baumrind. ,,Dobro je uzimati hranu kod koje je veličina posluženja jednaka veličini porcije, kao što su pakovanja jogurta za jednu osobu’’, dodaje ona.
- Istražite švedski sto pre nego što se poslužite.
Lako je zaboraviti sve što ste naučili o zdravim veličinama porcije i unosu hrane želucem a ne očima kad imate bezbroj opcija i smatrate da treba da iskoristite to što ste platili. Kaufman predlaže da napravite krug i istražite sve opcije koje nudi švedski sto pre nego što počnete da jedete. Tako možete da odlučite šta zaista želite da stavite na tanjir i odredite odgovarajuću veličinu porcije. Ako vidite da ste još gladni, držite se predloženih razmera (videti br. 1) kada se ponovo poslužujete.
- Razdvojite vreme za obrok i vreme za TV.
Unos hrane kada vam nešto odvlači pažnju skoro uvek dovodi do prejedanja – ako ne obratite pažnju na ono što jedete, teško je odrediti kada ste siti. Da biste vodili više računa, izbegavajte unos hrane ispred ekrana, kaže Kaufman. To se odnosi i na TV i na laptop. Baumrind ide i korak dalje: ,,Isključite telefon, ostavite ga sa strane i sedite mirno, uživajući u društvu (drugih) i hrani.’’
