Zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana. Evo kako možete da planirate unapred i to na pravi način.
Bilo da želite da smršate, povećate mišićnu masu, ili jednostavno da izbegnete poriv za preteranom konzumacijom brze hrane, unapred pripremljeni obroci su jedan od najboljih načina da sebi obezbedite zdrave obroke tokom celog dana – i pritom uštedite ozbiljnu količinu novca.
Ali čak iako ste ovladali osnovama pripreme obroka, možda nećete biti potpuno zadovoljni sa hranom koju jedete kada dođe vreme za ručak. Može nastati problem: Ako je vaš ručak vodenast i bezukusan nakon što već dva dana stoji u frižideru, verovatno ćete ga zameniti sa nečim znatno interesantnijim – recimo ukusnim hamburgerom i pomfritom?
Ipak, to ne mora da bude slučaj. Sasvim je moguće napraviti sopstvene obroke bez odstupanja od vaših ciljeva vezanih za kondiciju, bez gubljenja volje i bez sati provedenih u kuhinji. Vaš prvi korak? Izbegavajte ovih šest uobičajenih grešaka. Evo zašto niste uspešni u pripremi obroka i evo šta bi tačno trebalo da uradite po tom pitanju kako bi vaši obroci bili onoliko ukusni koliko su i zdravi.
GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NE PRAVITE DOVOLJNO IZBALANSIRAN OBROK
Prevelika konzumacija jedne vrste makro-nutrijenata a manjak konzumacije druge vrste može vam poprilično poremetiti dan, kaže sertifikovani fiziolog za vežbanje Jim White, R.D.N., vlasnik studija za vežbanje „Jim White Fitness Studios“.
Na primer, ako ne konzumirate dovoljno ugljenih hidrata jer se previše oslanjate na proteine, možete se osećati umorno budući da su ugljeni hidrati uglavnom vaš primarni izvor energije. Konzumirate previše ugljenih hidrata i nedovoljnu količinu proteina? Onda vam se može desiti da gladujete mnogo pre vremena za večeru.
„Preveliko oslanjanje na jedan sastojak može prouzrokovati nedostatak drugih sastojaka i ostalih važnih nutritijenata“, kaže Vajt. „ Na primer, ako konzumirate 60 posto proteina, 20 posto masti i 20 posto ugljenih hidrata, možete sebe uskratiti za vitamin B, vlakna i dodatnu energiju koju bi inače dobili kroz umerenu dijetu zasnovanu na ugljenim hidratima“.
Zbog toga je bitan balans između makro-nutrijenata – odnos između ugljenih hidrata, masti i proteina. Za prosečnog čoveka koji želi da bude sit i da se zdravo hrani, ciljajte 50 posto ugljenih hidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti, kaže White.
Ipak, ako imate specifične ciljeve, recimo želite da povećate mišićnu masu ili da sagorite masti, onda ćete želeti da rasporedite vaše makro-nutrijente malo drugačije. Muškarci fokusirani na povećanje mišićne mase ili na gubitak telesne težine bi trebalo da unose više protein, ali 35 posto je najviše što White preporučuje (Ovde ustanovite odnos koji vam najviše odgovara).
Obratite pažnju i na nutricionu razgradnju tih makro-nutrijenata, objašnjava Keri Gans R.D., autor knjige „The Small Change Diet“. Ono što je naročito važno? Nemojte da zaboravite vlakna. Istraživanje pokazuje da ishrana dijetom koja sadrži dosta vlakana – vrsta ugljenih hidrata – vam može pomoći da smanjite nivo rizika od povišenog holesterola u krvi i srčanih bolesti. Takođe, potpunu eliminaciju bilo kog od glavnih makro-nutrijenata iz vaše dijete je uglavnom teško održati na duge staze, ona kaže.
GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: PRAVITE SVU HRANU U JEDNOM DANU
Da li ste ikada probali grilovanu piletinu koja je stajala u frižideru sedam dana? Ako ste rizikovali, šanse su da više nikada nećete ponoviti istu grešku. Kuvana hrana se uglavnom pokvari posle tri do pet dana, kaže White, tako da priprema hrane nekoliko puta tokom nedelje vam može pomoći da obezbedite nešto svežiji ukus vaših obroka. (Pogledajte ovaj koristan bezbednosni vodič kako bi saznali koliko vaša pripremljena hrana zapravo može da stoji u frižideru).
Ako želite da vaša hrana traje duže, uvek možete da je pripremite i zamrznete,+ kako bi smanjili rizik od bolesti koje se prenose putem hrane, ukoliko vam je praktičnost važnija od ukusa, ali imajte na umu da ista ipak neće imati dobar ukus na kraju nedelje (Pogledajte ovaj bezbednosni vodič koji vam prikazuje pravilan način za podgrevanje ostataka hrane).
Zbog toga White preporučuje pripremu dva puta nedeljno: „Ključ efikasne pripreme obroka je odvajanje određenog vremena dva puta nedeljno kako bi efikasno pripremili obrok. To može biti svake večeri u nedelju ili sredu, ili u bilo koja druga dva dana koja odgovaraju vašem rasporedu“, kaže White. „To će vam uštedeti više vremena nego priprema hrane svake večeri.“
Ukoliko pripremate hranu samo nedeljom, onda ćete biti pripremljeni samo do srede ili do četvrtka, ali ukoliko pripremate polovinu vaših obroka u nedelju a drugu polovinu u sredu ili četvrtak, posvetićete manje vremena svakodnevnom kuvanju a vaša hrana će biti mnogo ukusnija.
Ako ste fokusirani na praktičnost, druga opcija je da pronađete zamrznute obroke koje volite a koji su napravljeni od svih potrebnih sastojaka i u njih dodate zamrznuto povrće, kaže White.
GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NIKADA NE EKSPERIMENTIŠETE
Jedenje iste hrane svakog dana brzo postaje dosadno. Piletinu i brokoli možete jesti samo nekoliko dana uzastopno, pre nego što vas i pomisao na iste natera da izgubite apetit. To ipak ne znači da ne možete da planirate unapred. Samo treba da budete pametniji prilikom grupisanja vaših obroka, kaže Gans.
„Mora postojati prostor za dodatne izmene. Što se tiče hrane koju ste pripremili, morate da se postarate da finalni proizvod nije uvek identičan“, kaže ona. Ukoliko se slepo pridržavate istih namirnica svakog dana, to može biti restriktivno. A kada vaše plastične činije u vama probude nagon za povraćanjem, tada ste skloniji da udovoljite ukusnijim iskušenjima.
Dobra vest je da možete da zaobiđete zamku koja se zove dosada: Nakon što ste pripremili vašu hranu, zatvorite i odložite sve individualno, predlaže Gans. Ukoliko napravite tri pileća filea, odložite ih u tri zasebne činije. Isto ponovite i sa vašim povrćem i žitaricama. Pripremanje raznovrsne hrane će olakšati ovaj proces – pa ne kuvajte samo piletinu. Pripremite drugi protein, poput odreska ili lososa, koji će vam takođe biti pri ruci. Probajte da grilujete vaše tri omiljene vrste povrća i dve različite vrste ugljenih hidrata takođe, poput slatkog krompira i kinoe.
Tako, kada dođe vreme za pakovanje vaše hrane, moći ćete da prilagodite hranu danu kada ćete je konzumirati. Pa ponedeljkom možete da uparite vašu pripremljen odrezak sa šparglom i braon pirinčem. Kada dođe utorak, možete dodati brokoli, lososa i slatke krompire preko raznovrsnog zeleniša i brzo napraviti salatu.
GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NE ODRŽAVATE VAŠU KUHINJU SNABDEVENU NAMIRNICAMA
Ne možete spremati zdrave obroke a da ne planirate malo unapred. Ukoliko se odlučite za određeni recept i zatim shvatite da nemate glavni sastojak, lako je zameniti ga sa nečim manje nutritivnim ili ćete jednostavno potpuno odustati od pripreme. Na primer, ukoliko vam nestane braon pirinča i odlučite se za belu pastu umesto istog, to će vas definitivno koštati po broju kalorija.
„Korisno je planirati unapred u uvek znajte da bi trebalo da dopunite vaše namirnice kako ne bi imali problema sa nedostatkom osnovnog sastojka“, kaže White. Zbog toga, evo vam podsetnika. Ukoliko ćete da odvojite vreme za pripremu plana obroka, onda bi takođe trebalo da napravite i listu namirnica. Prebrojte koliko obroka bi želeli da napravite i shodno tome planirajte namirnice“, kaže White.
Takođe bi trebalo da imate uobičajene sastojke pri ruci, tako da uvek imate određeni broj zdravih obroka na raspolaganju ukoliko je recept neuspešan, a koje možete brzo da pripremite. Njegovi uobičajeni sastojci uključuju ovsenu kašu, braon pirinač, zamrznuto voće i povrće, bilje i začine za ukus i zamrznute izvore proteina, poput piletine, ribe ili odreska.
GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: ČINITE KUVANJE MNOGO KOMPLIKOVANIJIM NEGO ŠTO ONO TREBA DA BUDE
Priprema obroka bi trebalo da bude jednostavna, kaže White. Ne morate da se zamarate sa komplikovanim tehnikama kuvanja kako bi pripremili zdrave obroke punog ukusa.
Probajte da kuvate različite namirnice zajedno, kako bi najbolje iskoristili sopstveno vreme, predlaže White. „Možete zapeći vaše proteine, povrće, čak i skrob ukoliko koristite sladak krompir, sve u istoj posudi“, kaže on. „Eksperimentisanje sa stilovima kuvanja je dobar način da nađete vaš omiljeni recept i da najviše uživate u vašim zdravim obrocima.“
A ukoliko ste početnik u kuhinji, pojednostavite stvari uz pomoć sporokuvajućeg lonca (poput ovoga). Jednostavno stavite sve u njega, zaboravite na njega pola dana, a vaša hrana iz istog će imati ukus kao da ste se trudili mnogo više nego što zapravo jeste. Ne verujete nam? Probajte dole navedeni recept za pileće fahite u sporokuvajućem loncu koji je osmislio White. (Za više ideja za obroke, proverite „Metashred“ dijetu iz časopisa „Men’s Health“ – puna je recepata koji će vam pomoći da sagorite masti a da pritom zadržite čvrstoću mišića).
Šta vam je potrebno:
700 grama pilećih grudi, bez kostiju i bez kože
½ srednjeg većeg crnog luka, isečenog vertikalno
1.5 konzervi (300 ml) paradajza u kockicama Rotel, neoceđenog
1 zelena paprika i 1 crvena paprika, isečene na trake
2 čena belog luka, usitnjenog
2 kašičice čilija u prahu
2 kašičice kumina
Priprema:
Podelite pileće grudi u dve veće kese za zamrzivač. Rasporedite isečenu papriku, crni i beli luk i paradajz u kockicama na dve gomile i svaku stavite u jednu od kesa. Dodajte začine. Zamrznite.
Spremanje:
Noć pre spremanja, prebacite zamrznutu kesu u frižider kako bi se odmrzla. Ujutru kada želite da pripremite obrok, istresite sadržaj kese u sporokuvajući lonac i kuvajte na niskoj temperaturi 6 sati dok piletina ne omekša. Isecite piletinu i servirajte sa kuvanim crnim lukom i paprikama.
GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NE ODLAŽETE VAŠU HRANU NA ISPRAVAN NAČIN
Činije u koje odlažete vaše obroke mogu značajno da utiču na količinu hrane koju vi zapravo napravite i jedete, kaže Gans. Ukoliko su vaše činije prevelike, verovatno će i vaše porcije biti prevelike. To vas lako može usmeriti ka dobijanju kilograma, ukoliko se prejedate svakog dana, kaže ona.
Ukoliko želite da izbegnete taj problem a da pritom ne merite sve što jedete, odlučite se za činije u koje tačno stane određena količina hrane, ili nađite one koje su podeljene na tri dela, tako da lako možete da vidite gde vaše žitarice, proteini i povrće treba da stoji, kaže ona. (Ove činije kompanije „Freshware“ bi trebalo da odrade posao).
Takođe se postarajte da vaše činije budu pravilno zatvorene. U suprotnom, završićete sa gnjecavim, gumenastim i ustajalim obrocima. Zbog toga bi trebalo da nađete one koje se najbolje uklapaju u vaš životni stil i raspored, kaže White, kako ne biste bili u iskušenju da bacite vaš pripremljen ručak za nešto svežije i privlačnije.
Na primer, ukoliko imate duži put od kuće do posla, kupite ručni frižider koji će vam hladiti obroke kada ste u pokretu, tako da se ništa ne pokvari do ručka.
„Postoji puno opcija koje mogu da se uklope u vaše lične sklonosti,“ kaže White. „Sjajno je naći „činije“ koje mogu da se koriste u mikrotalasnoj rerni i mašini za pranje sudova, kako bi lakše podgrejali hranu i očistili iste nakon obroka.“ On preporučuje „Gladware Entree“ činije kao sjajan izbor za svaku upotrebu.
Izvor: www.menshealth.com
