Usled kompleksne prirode nauke o ishrani, smernice o hrani se stalno menjaju – i zato pogrešni ili potpuno netačni saveti na tu temu često preovlađuju nad pravim savetima.
Eko koje zastarele savete treba zanemariti i šta u stvari treba raditi.
Klasičan savet: ugljeni hidrati i/ili masti su štetni
Šta u stvari treba raditi: jesti odgovarajuće vrste ugljenih hidrata i masti, u odgovarajućim količinama
Ugljeni hidrati trenutno važe za neprijatelje pravilne ishrane, a sve do skoro to je važilo za masti.
Ni jedno ni drugo u suštini nisu loši za vas – možete da jedete ugljene hidrate kao što su testenina i hleb i mršavite ili održavate telesnu težinu, a unos masti vas ne čini debelim.
Caka je u odabiru hranljivih ugljenih hidrata i masti: izvori takvih ugljenih hidrata su hleb i testenina od celog zrna žitarica, smeđi i basmati pirinač i mahunarke, a takve masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i drugim namirnicama bogatim nezasićenim ,,dobrim’’ mastima.
I ovde važi stari kliše da je ,,sve u umerenosti’’: čak i ako su hranljivi, unos previše ugljenih hidrata ili masti dovodi do gojenja (preteran unos bilo čega će dovesti do toga), zato vodite računa o veličini porcija.
Klasičan savet: unosite 1.200 kalorija dnevno
Šta u stvari treba raditi: odredite odgovarajući broj kalorija za sebe – ili prestanite da brojite kalorije
Iz nekog razloga, granica od 1.200 kalorija dnevno (što iznosi oko 5000kj) postala je čarobna formula za mršavljenje. Tu ima par ozbiljnih problema – prvi je da je 1.200 kalorija izuzetno malo (čak nedovoljno za sitnu ženu koja vodi sedentaran način života) i teško da bilo ko može da uspe da jede tako malo tokom dužeg vremenskog perioda.
Drugi ozbiljan problem je da ne postoji fiksni broj kalorija koji svima odgovara. Odraslima se preporučuje unos oko 2.100 calories (8.700kj) dnevno da bi održali telesnu težinu – ali individualne potrebe se znatno razlikuju. Dijetetičar ili onlajn kalkulator vam mogu pomoći da bolje procenite svoje energetske potrebe.
Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju totalno ignorisanje kalorija i umesto toga dodavanje hranljivih i neprocesovanih namirnica u svakodnevnu ishranu. Objašnjenje je da ako to radite, onda će se kalorije same pobrinuti za sebe.
Klasičan savet: jedite šest (ili sedam, ili osam…) malih obroka dnevno
Bolji savet: jedite na svakih tri do pet sati, u zavisnosti od ličnih sklonosti
Kažu da treba jesti mnogo malih obroka umesto nekoliko velikih da bi metabolizam stalno radio i sagorevao masti tokom celog dana. Problem je u tome što metabolizam u stvari ne funkcioniše tako: verovatno može da se ubrza nakon jela, ali ne značajno.
Kao i kod kalorija, ne postoji unverzalni pristup koji diktira koliko često treba da jedete. Ali stručnjaci za ishranu preporučuju da se jede na svakih tri do pet sati (uključujući užine) da bi apetit i hormoni gladi bili pod kontrolom.
Klasičan savet: nikad nemojte da jedete posle 8 sati uveče
Bolji savet: izbegavajte prejedanje u kasnijem delu dana
Neka istraživanja govore da kasni obroci – u vreme kada vaš unutrašnji sat nije potpuno spreman za hranu – stvaraju veće šanse da se te kalorije nagomilaju kao salo nego da ste ih uneli ranije u toku dana.
Međutim, uopšteno govoreći, do gojenja dolazi kada unosite više kalorija nego što trošite. Zato je glavni razlog što je jedenje noću opasno taj što većina nas praktikuje obilne večere, obilne deserte, obilne grickalice. Umesto toga, pazite na veličinu porcija kad servirate večernji obrok, pređite na desert sa manje kalorija i smanjite grickalice kasno uveče.
Klasičan savet: najbolji način ishrane je taj-i-taj
Bolji savet: najbolji način ishrane je balansiran i sastoji se od zdravih namirnica kojih možete da se pridržavate na duge staze
Sigurno ste čuli kako se neko hvali da je probao paleo način ishrane, ili onaj bez glutena, ili vegetarijanski, ili sa malim unosom ugljenih hidrata, ili na osnovu krvne grupe, a kilogrami su sami od sebe nestali. To je odlično – ali u suštini svaki način ishrane daje kratkoročne rezultate ako vas navede da unosite manje kalorija (što je ključno za mršavljenje).
Studije su dokazale da ne postoji savršen način ishrane koji svakome odgovara – najbolji je onaj koji podrazumeva zdrave obrasce unosa hrane koje možete da održavate tokom dugog vremenskog perioda (godinama i godinama a ne par nedelja pre venčanja najbolje drugarice).
Klasičan savet: vežbajte više da biste smršali
Bolji savet: jedite manje da biste smršali
,,Ako želite da smršate, samo vežbajte više.’’ Ovaj savet možete da čujete svuda ali on nije dobar. Teško je poštovati veći režim vežbanja tokom dužeg vremenskog perioda, naporno je za telo i ne pomaže toliko u eliminisanju sala.
Razlog za to leži u činjenici da se vežbanjem sagoreva manje kalorija nego što se uglavnom misli: polusatnim trčanjem se potroši do 350 kalorija, što je količina energije koju biste mogli da uštedite ako smanjite grickalice ili malo umanjite veličinu porcija tokom obroka.
(Mnogi od nas takođe upadaju u zamku ,,čašćenja’’ sebe onim što volimo da jedemo nakon vežbanja, što svakako poništava rezultate bilo kakvog pokušaja da se smrša. Opet jedan stari kliše: nema tog vežbanja koje može da kompenzuje lošu ishranu.)
Rešenje? Male promene u onome što jedete su mnogo lakše nego pokušaj da uvrstite više vežbanja u svoj raspored.
Klasičan savet: treba da doručkujete da biste smršali
Bolji savet: doručkujte ako volite da doručkujete
Stručnjaci za ishranu preporučuju doručak za kontrolu telesne težine zato što studije pokazuju da osobe koje smršaju i uspeju da održe smanjenu telesnu težinu najčešće podrazumevaju doručak u okviru svog načina života.
Međutim, iako doručak može da obezbedi dragoceno gorivo, on ne predstavlja i čarobnu formulu za mršavljenje – nije strašno ako ne možete rano ujutro da jedete, samo vodite računa da vam celokupna ishrana bude balansirana.
Izvor: https://coach.nine.com.au/2018/02/28/09/52/outdated-dieting-advice
