Hleb je sastavni deo ishrane ljudi. Već hiljadama godina je najredovnije konzumirana namirnica na svetu, zahvaljujući dostupnosti, prenosivosti, hranljivosti i ukusu.
Ima mnogo različitih vrsta hleba, kao što su hleb od žitarica sa celim zrnom, sladak hleb, kukuruzni hleb, hleb od kvasca, bezkvasni hleb, tanak hleb, hleb od kiselog testa, hleb od proklijalih žitarica napravljen od starinskih žitarica, soda hleb itd.
Neke vrste su zdravije od drugih.
Da li je hleb dobar ili loš za nas i kako da napravimo zdrav izbor?
Činjenice o hlebu ukratko:
Evo nekih najvažnijih činjenica o hleb:
- beli hleb obezbeđuje višak kalorija i manje hranljivih materija
- integralni hleb sadrži žitarice od celog zrna i obezbeđuje vlakna, vitamin B i minerale
- hleb bez glutena i hleb bez pšenice su pogodni za osobe sa alergijom
- umereno konzumiranje hleba neće dovesti do gojenja.
Ugljeni hidrati u hlebu: dobro ili loše?
Ugljeni hidrati obezbeđuje energiju organizmu. Hleb se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata.
Zdraviji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće, mahunarke i minimalno obrađene žitarice. Ove namirnice takođe daju vitamine, minerale, vlakna i fitohemijske elemente.
Pakovani i isečeni beli hleb se pravi od visoko obrađenih, prostih ugljenih hidrata i brzo se vari.
Visoko obrađeni ugljeni hidrati, kao što su beli hleb, rafinisana testenina, kolači, krofne, krekeri i čokoladice se brzo vare i obezbeđuju nagli skok energije.
Šta su žitarice od celog zrna?
Žitarice od celog zrna u integralnom hlebu su dobar izvor vlakana, obezbeđuju energiju tokom dužeg perioda i pomažu u sprečavanju kardiovaskularnih i drugih bolesti.
Savet za žitarice od celog zrna definiše integralne namirnice na sledeći način:
„Žitarice od celog zrna ili namirnice koje ih sadrže su suštinski delovi i prirodne hranljive materije celog semena žitarica u originalnom odnosu. Ako je žitarica obrađena (npr. usitnjena, samlevena, valjana, istisnuta ili kuvana), prehrambeni proizvod daje isti bogati balans hranljivih materija koje se nalaze u originalnom semenu žitarice. […] 100 odsto originalnog jezgra, cela ljuska, klica i endosperm moraju biti prisutni da bi se žitarica klasifikovala da je od celog zrna.”
Američka asocijacija za borbu rotiv srčanih bolesti (AHA) ističe da su žitarice od celog zrna dobar izvor:
- vitamina B, uključujući folnu kiselinu
- hipertenzije, ili visokog krvnog pritiska
- raka debelog creva
- gojaznosti
Žitarice od celog zrna takođe obezbeđuju proteine.
Kako prepoznati žitarice od celog zrna?
Kada birate hleb u prodavnici, reč „integralni” treba da bude prva na spisku sastojaka. Ona garantuje da proizvod sadrži sva tri dela žitarice.
Sledeće etikete ne garantuju proizvod sa žitaricama od celog zrna:
- miks žitarica
- pšenični hleb
- organsko brašno
- ljuska
- pšenična klica
- integralno pšenično brašno
- 100 odsto pšenično
Spisak sastojaka upućuje na to šta proizvod sadrži.
Šta je rafinisano brašno?
Da bi se dobio beli hleb ili belo brašno, žitarica se prerađuje da bi se uklonili ljuska i klica i ostao samo endosperm.
Proizvodi od rafinisanog brašna imaju finiju, lakšu strukturu i može im se produžiti rok trajanja.
Međutim, preradom se uklanja najveći deo vlakana, vitamina i minerala.
Preostali endosperm obezbeđuje ugljene hidrate koji se brzo vare ali malo toga drugog.
Kada je postalo očigledno da neke osobe pate od nedostatka hranljivih materija, proizvođači su počeli da proizvode „obogaćena” brašna.
Obogatili su prerađeno belo brašno nekim od hranljivih materija koje su nedostajale koristeći suplemente kao što su folna kiselina i drugi B vitamini.
Međutim, dodati vitamini nisu dobri kao vitamini koji se prirodno nalaze u namirnicama. Ljudski organizam može bolje da apsorbuje i preradi hranljive materije iz neprerađenih izvora.
Žitarice od celog zrna dodaju ishrani važne hranljive materije ali Amerikanci unose u proseku manje od 1 porcije žitarica od celog zrna dnevno. Manje od 5 odsto unosi preporučenih 140 grama žitarica od celog zrna dnevno.
Da li treba da izbegavamo gluten?
Neke osobe treba da izbegavaju hleb zbog alergije ili netolerancije.
Poslednjih godina je popularna ishrana koja ne sadrži gluten. Gluten može biti opasan za nekoga ko ima celijakliju.
Takve osobe imaju jaku autoimunu reakciju na gluten što izaziva oštećenje tankog creva.
Međutim, mnogi ljudi mogu da tolerišu gluten i ne treba da ga izbegavaju.
Naučnici su pokazali da izbegavanje glutena može da dovede do toga da neka osoba izbegava namirnice koje mogu biti zdrave za nju, kao što su žitarice od celog zrna.
Jedna studija objavljena u časopisu BMJ u maju 2017. godine je otkrila da unos glutena ne povećava rizik od srčanih bolesti, ali da izbegavanje žitarica od celog zrna kako bi se gluten eliminisao može da poveća taj rizik.
Mnogi doktori insistiraju da osobe treba da izbegavaju gluten samo ako su osetljivi na njega, a ne kao deo svog načina života.
Osobe koje treba da izbegavaju gluten mogu da pronađu bezglutenski hleb u mnogim prodavnicama.
Šta je sa alergijom na pšenicu?
Osobe koje imaju alergiju na pšenicu ne treba da jedu hleb koji sadrži pšenično brašno, ali mogu da izaberu hleb koji je napravljen od ražanog ili drugih vrsta brašna.
Ako osoba sa alergijom unese proizvod na koji je alergična, u nekim slučajevima može pasti u anafilaktički šok, što može biti opasno po život.
Neke osobe nisu alergične na pšenicu ali imaju netoleranciju na nju.
Unos pšenice kod takvih osoba dovodi do nadimanja i neugodnosti. Unos pšeničnog hleba nije opasan po njih, ali ražani li neka druga vrsta hleba može da ublaži taj osećaj.
Da li će mi hleb pomoći da smršam?
Umeren unos integralnog hleba ne bi trebalo da izazove gojenje a obezbeđuje dovoljno energije za organizam. Veći unos energije nego što je telu potrebno će dovesti do gojenja.
Sendviči od belog hleba koji sadrže mesne prerađevine, puter i majonez mogu da dodaju mnogo nepotrebnih kalorija povećanjem unosa masti u ugljenih hidrata.
Zdravija opcija je izabrati sendviče koji sadrže pečenu piletinu i salatu ili jesti hleb sa zdravom, domaćom supom od povrća.
Nije teško napraviti hleb, naročito ako kupite aparat za to. Na taj način ćete tačno znati šta jedete.
Sve u svemu, integralni hleb je zdrav proizvod ako se umereno unosi i ako osoba nije netolerantna.
