Ne tako davno, mast je bila glavni neprijatelj pravilne ishrane. Pre toga je tu ulogu imala so. Sada je u modi ishrana bez šećera – i mnogi se odlučuju da je isprobaju.
Ishrana bez šećera podrazumeva da se izbegava kristal šećer (sukroza), zaslađivači kao što su med i javorov sirup, rafinisano brašno, začini, gazirani napici, slatkiši i neke vrste voća kao što je banana. Nekad se preporučuje i ograničavanje unosa mlečnih proizvoda.
Zagovornici ovog načina ishrane s pravom ističu da preteran unos šećer može da dovede do gojaznosti i time uvećanog rizika od dijabetisa tipa 2, srčanih bolesti i nekih vrsta kancera.
Takođe je tačno da se u Australiji jede previše šećera, s obzirom da 35 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija kod odraslih potiče od „nezdrave hrane”, koja obuhvata sladoled, čokoladu i gazirana pića.
Ali ne morate da se odreknete šećera da biste se zdravije hranili. Eliminacija šećera neće dovesti do poboljšanja zdravlja ništa više od smanjivanja ultra-prerađenih namirnica, većeg unosa povrća, spremanja obroka kod kuće i ograničavanja dodatnog šećera koji unosite.
U najboljem slučaju, ishrana bez šećera je zbunjujuća i nameće proizvoljan niz pravila koja nisu zasnovana na naučnim dokazima. U najgorem, takva restriktivna ishrana može da stvori strah od hrane ili nezdrav odnos prema hrani.
Mentalitet držanja dijete
Ishrana bez šećera je ograničavajuća, sa spiskovima „dozvoljenih” namirnica (kao što su žitarice od celog zrna, borovnice i grejpfrut) i „nedozvoljenih” namirnica (kao što su beli hleb, banane i suvo grožđe). Time se neizbežno podstiče mentalitet držanja dijete i izaziva zabrinutost ako se slučajno pojede nešto što nije dozvoljeno.
Osobe koje brinu o hrani češće drže dijetu. Razlog za to može biti to što su zabrinuti za telesnu težinu ili uticaj koji određene hranljive materije imaju na njihovo zdravlje.
Istraživanja pokazuju da držanje dijete nema dugoročan efekat i da vremenom može da dovede do još većeg gojenja. Mozak tumači držanje dijete i ograničavanje kao glad, što dovodi do skladištenja masti za budući nedostatak hrane.
Držanje dijete je stresno. Zato telo reaguje tako što oslobađa hormone stresa kao što je kortizol, a to može dovesti do skladišenja masti, naročito u predelu stomaka.
Briga o hrani može da dovede do stresa, anksioznosti i depresije i jedna je glavnih karakteristika stanja pod nazivom ortoreksija.
Ortoreksija je prevelika opterećenost zdravom ishranom. Osobe koje pate od ovog stanja mnogo vremena provode razmišljajući i brinući o hrani i izbacivanju namirnica koje se označene kao nečiste ili nezdrave. Neki stručnjaci kažu da je ovo stanje uvod u, ili oblik poremećaja u ishrani.
Procenjuje se da između 7 i 58 odsto stanovništva može da pati od ovog stanja. Ne postoje jasni dijagnostički kriterijumi pa je zato teško tačno odrediti njegovu zastupljenost.
Ali znamo da 15 odsto žena ima poremećaj u ishrani u nekom trenutku života. Zato treba da vodimo računa da saveti o ishrani, ma koliko dobronamerni, ne podstiču poremećenu ishranu.
Izbacivanje onoga što je dobro
U nekim planovima ishrane bez šećera se savetuje da se izbace ili ograniče zdrave namirnice ili grupe namirnica kao što su voće i mlečni proizvodi, bez dokaza koji podržavaju ovakav stav. Time se nastavlja začarani krug straha od hrane/restrikcije unosa, što može da doprinese nedostatku određenih hranljivih materija u organizmu.
U okviru ovakvog načina ishrane se takođe preporučuje izbegavanje voća tokom određenog perioda a potom postepeno uvođenje ograničene liste skupog „zdravog” voća (kao što je bobičavo voće) i izbegavanje jeftinijeg „nezdravog” voća kao što su banane.
Voće je odličan izvor vlakana, osnovnih vitamina i minerala, kao i antioksidanata. Dve porcije voća dnevno mogu da smanje rizik od nekih vrsta kancera, dijabetisa tipa 2 i srčanih bolesti. S obzirom da samo polovina Australijanaca jede preporučene dve porcije voća dnevno, savet da se dodatno ograniči unos voća takođe može da dovede do nedostatka ovih materija u organizmu.
Mnogi koji primenjuju ishranu bez šećera takođe izbegavaju mlečne proizvode kao što su mleko, jogurt i sir zbog pretpostavke da sadrže šećer.
Šećer u običnim mlečnim proizvodima jeste prirodna laktoza (ugljeni hidrat), zbog koje se ne treba brinuti. Nepotrebno izbegavanje mlečnih proizvoda može da poveća rizik od osteoporoze ako se ne zamene adekvatnom količinom kalcijuma iz drugih izvora.
Zamene za šećer
Ono što je neobično jeste da mnogi recepti bez šećera koriste skupe alternative za šećer – kao što su sirup od smeđeg pirinča (zbog niskog sadržaja fruktoze), javorov sirup (koji je nekad dozvoljen a nekad ne) i urme.
Međutim, to su isto šećeri i sadrže isti broj kalorija po gramu kao bilo koji drugi šećer. Ove alternative ne nude nikakve dodatne prednosti osim što je sirup od smeđeg pirinča korisna opcija samo za one sa problemom apsorpcije fruktoze i što urme sadrže vlakna.
Ljudi često jedu više hrane koja sadrži ove alternative pod izgovorom da su bez šećera, što može da dovede do neplaniranog gojenja. Jedna studija je otkrila da ljudi jedu oko 35 odsto više užine kada se smatra zdravom nego kada se smatra nezdravom.
Šta raditi umesto toga
Jedite mnogo hrane biljnog porekla, uživajte u žitaricama od celog zrna, pasulju i mahunarkama. Voće je vaš prijatelj a ne neprijatelj.
Većina ljudi bi verovatno mogla da jede malo manje šećera, i to malo ređe, ali ne morate da ga se odričete zauvek da biste bili zdravi.
Uživajte u svakom zalogaju čokoladne torte ili drugih poslastica. Isključite tehnološke uređaje i jedite tortu svesno, tako da vaš mozak može da registruje da ste je pojeli. Na taj način ćete uživati i biti zadovoljni i nećete poželeti da je opet jedete sat vremena kasnije.
Bez obzira kakav način ishrane izaberemo, važno je znati da zdravlje nije samo broj na vagi, obim struka ili namirnice koje izbegavamo. Važno je i naše psihološko zdravlje i naš odnos prema hrani, što je jednako važno kao naše fizičko zdravlje.
Izvor: www.theconversation.com
Autor: Tara Leng,predavač za nutricionizam i dijetetiku, Univerzitet Sanšajn Koust
Photo by Viktor Forgacs on Unsplash
