Saveta za vežbanje ima koliko hoćete ali je problem u tome što nisu svi dobri.
Nerealna ideja o tome kako vaše vežbanje treba (ili ne treba da izgleda) može da da vas dovede do prevelike iscrpljenosti ili razočarenja, a „činjenice” o vežbanju koje su pojednostavljene ili prosto neistinite mogu prerasti u navike koje vam neće pomoći da ostvarite svoje ciljeve. Neke od njih će čak čelu stvar učiniti još težom.
Ako postoji neko ko ume da prepozna neodgovarajuće savete u vezi sa vežbanjem, to su treneri. U ovom tekstu njih šestoro govori o stvarima koje bi voleli da njihovi klijenti prestanu da usvajaju – i o tome kako zauzeti realniji pristup idejama o fizičkoj aktivnosti.
Najbolje vreme za vežbanje je rano ujutro
Iako jutarnje vežbanje ima svoje prednosti (može da pomogne da vam dan bude lakši i čak da vam obezbedi dodatnu energiju), u suštini ne postoji nikakva čarolija kod vežbanja ujutro. „Svako verovanje koje vas sprečava da odete u teretanu treba odbaciti”, kaže Adam Rozante, trener za snagu i ishranu. „Pravo vreme za vežbanje je ono koje vama odgovara.”
Ako ustanovite da je lakše da se držite vežbanja kada ga planirate za početak dana (pre, na primer, iznenadnog odlaska na piće sa kolegama), onda tako i radite. Ali ako imate više energije za vežbanje na putu kući sa posla, i to je odlično. (Treba napomenuti da neki ljudi imaju problema da zaspe odmah nakon vežbanja, pa ako ste i vi među njima, probajte da vežbanje isplanirate za raniji deo večeri da ne biste remetili san.)
Samo treba da izdržite bol
Ako ste čuli nešto ovako na času vežbanja, imajte na umu da instruktor verovatno govori o seriji sklekova koji odlično sagorevaju kalorije – a ne o bolu koji ukazuje na povredu.
„Jedan od pristupa koje najviše mrzim jeste da ,bol treba da se izdrži’”, kaže Kori Lefkovid, lični trener i osnivač firme Redefining Strength. „Ne zato što ponekad tokom vežbanja ne treba da se borite protiv želje da odustanete, već zato što ljudi ovo koriste kao izgovor da ne miruju kada dobiju neku povredu”, objašnjava ona.
Iako je zdrava doza izdržljivosti dobra, definitivno ne treba da ignorišete signale organizma ako nešto nije kako treba. Vežbanje nije nešto što „treba” da boli i ne činite sebi nikakvu uslugu ako ignorišete uporan bol u kolenu ili ramenu da biste završili vežbanje.
„Ako vas vežbanje fizički boli, prestanite odmah i ili promenite način vežbanja ili se posavetujte sa profesionalcem”, kaže lični trener FitFusiona Kenta Seki.
Svakog dana se dobro oznojite
Kretanje tela na bilo koji način svakog dana je dobro – ali intenzivno vežbanje sedam dana u nedelji? Ne obavezno. Instruktor pilatesa i stručnjak za kretanje Džered Kaplan, lični trener i osnivač firme Studio 26 u Njujorku, kaže da za većinu ljudi mantra da svakog dana treba da se vežba nije od pomoći u ostvarivanju dugoročnih ciljeva vežbanja.
„Bez obzira koliko snažno telo postane usled intenzivnog vežbanja, potrebno vam je i vreme za oporavak da bi se ono obnovilo i raslo”, objašnjava on. Evo suštine: kada radite vežbe otpora, vi u stvari trošite mišićna vlakna a u procesu oporavka se ona obnavljaju i postaju jača i veća. Ako stalno trošite mišićna vlakna a ne dozvoljavate im da se oporave, ne samo što sprečavate ostvarivanje rezultata već i možete da dobijete povredu usled preterivanja (da ne pominjemo ozbiljnu iscrpljenost).
Iako broj dana nedeljno kada vežbate zavisi od vaših ciljeva i načina života, svakako cilj ne treba da vam bude da vežbate sedam dana nedeljno. Dani za odmaranje ne treba da vam izazivaju osećaj krivice – mislite o njima kao o važnom delu održivog plana vežbanja.
Trčanje je najbolji način da se smrša
Kao prvo, evo važnog upozorenja: mršavljenje svakako nije cilj za svakoga, niti treba da bude, i to definitivno nije jedini razlog za vežbanje. (Iako vežbanje može da pomogne kod mršavljenja, faktori kao što su šta jedete, kako spavate i koliko ste pod stresom imaju veliki uticaj na to koliko će vam biti lako ili teško da oslabite.) Ali ako je to vaš cilj, možda ste čuli da je trčanje najbolji način da se smrša. Uopšteno gledano, međutim, to nije najbolji savet, kaže Rozante.
Iako trčanje sagoreva kalorije i može da izgleda kao da ima efekta u početku, kako se vaš organizam prilagođava vežbanju, tako postaje „energetski efikasnije” – što znači da ne mora da sagoreva toliko kalorija tokom trčanja. Ovo je dobro ako je, na primer, vaš cilj da istrčite polumaraton jednog dana, ali nije ako vam je jedini cilj da smršate.
Jednostavno rečeno: „Ako je vaš cilj da trčite na duge staze, onda trčanje na duge staze treba da bude deo vašeg plana”, kaže Rozante. A ako u tome uživate, odlično – na kraju krajeva, najbolje vežbanje je ono kojim ćete se zaista baviti. Ali ako ne uživate, slobodno preskočite. Ima mnogo drugih vežbi koje su efikasnije za sagorevanje kalorija ako je to ono što pokušavate da uradite
Trbušnjaci će dovesti do pločica na stomaku
„Ako je ijedan mit prava noćna mora za svakog personalnog trenera, onda je to ideja eliminacije sala na licu mesta”, kaže Seki. To znači da trbušnjaci mogu da imaju ulogu u razvoju osnovne snage i stabilnosti (što su važni delovi zdravog kretanja), ali beskrajno ponavljanje ovih vežbi ne dovodi do pločica na stomaku.
„Jednostavno nema naučnih dokaza da možete da smanjite masti u određenom delu tela tako što ćete vežbati odgovarajuće grupe mišića”, dodaje Kaplan. Ako stvarno želite definisane stomačne mišiće, treba da znate da navike u ishrani i faktori kao što su stres, spavanje i hormoni imaju veliku ulogu u sastavu vašeg organizma (procenat masti u odnosu na procenat mišićne mase)- a, iskreno rečeno, ne može svako ni da dođe do lepo definisanih pločica. Zato, iako nema ništa loše u vežbama za stomačne mišiće, koje su odlične za sticanje osnovne snage i stabilnosti, one nisu recept za definisanje pločica na stomaku
Ili vežbajte naporno ili idite kući
„Ljudi često veruju da ako se posle vežbanja ne kupaju u znoju, potpuno izmoreni i praktično četvoronoške ne izađu iz teretane, samo vežbanje nema nikakvog efekta, a to je jednostavno nije tačno”, kaže Džen Tomas, personalni trener i suosnivač firme Girls Gone Strong. „Vežbanje može da bude neverovatno efikasno za poboljšanje opšteg zdravlja, razvoj mišića, sticanje snage i gubljenje masti bez potpunog iscrpljivanja.”
Tačno je da je trening sa intervalima velikog intenziteta (ili kratkim periodima velikog napora posle kojih slede kratki periodi oporavka) odličan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i sagorevanje masti – tako da ga treba raditi. Ali ova vrsta vežbanja ne treba da bude deo svakog odlaska u teretanu. „Pravi trening sa intervalima velikog intenziteta iscrpljuje organizam i zahteva duže periode oporavka – dva do tri dana ovakvog vežbanja maksimalno je dovoljno da od njega ima koristi, ali uz obavezan oporavak”, objašnjava trener Hana Dejvis, osnivč firme Body By Hannah u Klivlendu u Tenesiju.
„Ne mora svako vežbanje da nas potpuno izmori”, dodaje Lefkovid. Zato ako posle vežbi snage ili časa joge ne osećate da ste premoreni, to ne znači da niste korak bliže svojim ciljevima za povećanje snage ili elastičnosti.
Da biste razvili duge mišiće bez masti, treba da [ovde uneti vrstu vežbe]
Ovo je fraza koj se često ponavlja kada se govori o časovima pilatesa ili vežbanja na baletskoj šipki. „To što ovaj izraz zvuči kao dobra reklama ne znači da vaše telo postaje takvo”, objašnjava Kaplan. Kao prvo, nemoguće da vaši mišići izgledaju duži tako to ćete raditi neke određene vežbe – ne postoje vežbe za duže noge. A što se tiče dela bez masti, to znači da se svi mišići smatraju masom bez masti.
Ono o čemu ljudi zapravo govore kad kažu „dugi i bez masti” je razvoj veće mišićne mase uz smanjenje masti da bi se dobila vidljiva definicija mišića – što je komplikovan cilj koji zahteva više od časova vežbanja svake nedelje. Poštovanje određenog programa vežbanja (u kombinaciji sa izuzetno specifičnim navikama u ishrani) koji sagoreva masti i razvija mišiće može da pomogne da vremenom promenite sastav organizma (mada faktori kao što su stres, genetika i hormoni tako mogu da pomognu ili odmognu vašim naporima), ali sam naziv vežbe nikad ne može da garantuje određeni „izgled”, kaže Kaplan.
Morate kompletno da promenite način života da biste videli istinske rezultate
U doba TV emisija i Instagram izazova koji govore o transformaciji zahvaljujući vežbanju, lako se vidi zašto ulazak u formu deluje kao nešto što oduzima sve slobodno vreme, a tu je i gomila diskutabilnih tvrdnji koje podržavaju ovu ideju. Međutim, ovakav pristup novoj rutini vežbanja je preteran a prava istina da je nemoguće u potpunosti promeniti svoj život na duge staze.
„Kada pokušavate da promenite sve odjednom, brzo izgubite volju i odustanete”, kaže Rozante. „To dovodi do nerviranja, razočarenja i obeshrabrenosti. Mnogo je bolje da počnete sa jednom malom promenom – brže ćete dobiti rezultat, što vas podstiče da nastavite dalje.”
Tako da, ne, donošenje odluke da radite na svom zdravlju i fizičkoj formi ne mora da znači da se u potpunosti odričete alkohola, da brojite makro hranljive materije, da odlazite u teretanu pet puta nedeljno i da svaki započinjete sa 20 sklekova. Nema potrebe da na pauzu stavite svoj život, druženje ili ljubavne odnose sve dok ne dođete u formu. Male promene mogu da donesu velike rezultate i ako ne preuzimaju kontrolu nad vašim životom, veće su šanse da ćete ih se pridržavati.
Izvor: https://www.self.com
Autor: Kori Tauers
Image by Taco Fleur from Pixabay
