Tokom radne nedelje se pridržavate pravila zdrave ishrane bez ikakvih problema, ali kad dođe vikend, jedete više nego inače i sav vaš trud da smršate pada u vodu. Svima nam se to dešava.
Srećom, moguće je i da se pridržavate svog plana i da uživate vikendom. Isprobajte ove mudre strategije koje će vam pomoći da se malo opustite, a da ne upropastite napore kad je ishrana u pitanju.
1. Planirajte unapred dodatni unos hrane
Kada očekujete zabavan vikend, naviknite se da isplanirate samo par poslastica kojih ste baš, baš željni, kao što su punjeno testo ili sladoled u parku. „Obično je u redu da tokom vikenda pojedete jedan obilniji obrok ili neki desert”, kažu nutricionisti. Planiranje dodatnog unosa hrane unapred vam može pomoći da izbegnete katastrofu kad je unos kalorija u pitanju. A i više ćete uživati u poslasticama ako znate da vas čekaju.
2. Vodite računa o veličini porcija
Ako uživate u nekoj odabranoj poslastici kod kuće, servirajte je na tanjir ili u činiji umesto da je jedete direktno iz ambalaže i probajte da ne sedite ispred TV-a. A ako jedete van kuće? Restorani su poznati po džinovskim porcijama, ali ipak ima načina da ne preterate sa kalorijama: naručite neke sitne zlogaje kao predjelo, podelite predjelo sa osobom sa kojom ste u društvu ili zamolite da vam zapakuju pola obroka koji ste naručili pre nego što vam ga posluže.
3. Vodite dnevnik ishrane
Pokušajte da zapišete sve što jedete i pijete tokom vikenda, kao i kada i zašto. (Čak i šaku čipsa koju ste usput pokupili iz kuhinje ili zalogaj čokoladne torte sa tuđeg tanjira.). Čak i kad odlučite da udovoljite sebi, bolje ćete znati odakle potiče većina dodatnih kalorija pa možete da počnete da uvodite promene.
4. Naučite šta su vam okidači
Ne možete da odolite džinovskom pecivu iz pekare u komšiluku? Uvek vam je potrebna velika činija kokica kada gledate film u lenjo nedeljno popodne? Vođenje dnevnika o ishrani vam takođe može pomoći da uočite obrasce koji vas podstiču da se prejedate, ističe Džejkobson. A kad jednom to utvrdite, možete preduzeti korake da ih izbegavate. Na primer, možete da doručkujete pre nego što izađete iz kuće i onda nećete pasti u iskušenje da kupite pecivo.
5. Vodite računa o alkoholu
Ne samo da kalorije iz vina, piva ili koktela mogu brzo da se nagomilaju, nego i žestoka pića smanjuju inhibicije i povećavaju šanse da se prejedete. To ne znači da treba potpuno da se odreknete alkohola. „Važno je imati plan kada znate da ćete jesti van kuće”, kaže Spens. Njena preporuka je da se ograničite na dva pića i popijete po čašu vode posle svakog.
6. Napravite promene u zalihama grickalica
Većina ljudi obično vikendom provodi više vremena kod kuće, što je potencijalno opasno jer onda grickaju sve što im dođe pod ruku. Zato vodite računa da u blizini imate samo one grickalice koje su dobre za vas.
„Vodite računa da uvek bude svežeg voća u kući. Isto tako treba uvek imati grčki jogurt koji je bogat proteinima i kokice jer su pune vlakana”, kaže Spens.
7. Uvedite sebi neka pravila
Subota i nedelja su obično opušteniji od radnih dana i taj manjak rutine može lakše da dovede do prejedanja ili manje zdravih izbora, kaže Džejkobson. Ne morate da se držite strogih pravila, ali osećaj ritma vam može pomoći da se u najvećem broju slučajeva bolje hranite.
Na primer, možda uvek započinjete subotu i nedelju zdravim doručkom kod kuće kako biste nadomestili neke manje zdrave poslastice kasnije u toku dana. Ili možda uvek pojedete neku zdravu užinu pre večere u restoranu pa ste u manjem iskušenju da se mašite za korpicu sa hlebom kad sednete za sto.
8. Budite aktivni
Vežbanje ne služi samo tome da se oslobodite jednog dela viška kalorija koje ste uneli tokom vikenda. Poštovanje režima vežbanja može i da vas podstakne da pravite zdravije izbore, zaključak je jedne studije iz januara ove godine u časopisu International Journal of Obesity.
Ako su vam subota i nedelja obično dani za odmor, ne morate da vežbate velikim intezitetom. Probajte da organizujete aktivan dan za oporavak, posetite čas joge, provozajte se biciklom ili se nađite sa prijateljicom da prošetate.
9.Opustite se tokom radne nedelje
I na kraju, razmislite o tome da li vikendi treba da vam budu jedina šansa da uživate u omiljenoj hrani. „Moj savet bi bio da ukinete ,dane za varanje’ i probate da jedete isto svakog dana”, kaže Spens. „U redu je da u petak pojedete pizzu, ali je jedite onako kako biste je jeli da je ponedeljak – a to znači da se zaustavite posle dva parčeta ili da uz to uzmete i salatu. „Kada znate da možete da jedete omiljenu hranu bilo kog dana u toku nedelje, možda ćete otkriti da ste manje željni svih tih poslastica subotom i nedeljom.”
https://www.livestrong.com/article/13720870-how-to-stop-overeating/
PHOTO: Brooke Lark on Unsplash
