Ivan Radenković trener Beogradskog trkačkog kluba daje opsežni vodič za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja. Kroz pažljivo osmišljen program Škole trčanja je prošlo 18 generacija i više od 4.000 početnika u trčanju.
Prvo pitanje: Koliko treba da trčim?
Prvo pitanje koje se nameće kada odlučimo da počnemo sa trčanjem je koliko trčati. Koliko kilometara? Koliko minuta? Koliko je dovoljno? Koliko je previše?
Svi smo mi različiti, za nekog je pola sata trčanja previše, a za nekog premalo. Zato je najpametnije da na početku istražite svoje kapacitete i nađete pravu meru. Tri trčanja nedeljno su idealna mera. Počnite sa kilometražom koja vam je izazovna, ali da ne osećate veliki zamor nakon treninga. Da li ste pogodili pravu meru znaćete tako što nakon dva dana, kada krenete sa sledećim treningom trčanja nećete osećati umor i “teške noge”, već želju za trčanjem i svežinu.
Naše telo ima sposobnost adaptacije i već nakon par nedelja će se privići na kilometražu koju trčimo. Kada osećate da vam je suviše lako onda odaberite jedan trening nedeljno gde ćete povećati kilometražu/minutažu za 10%.
Kojom brzinom treba da trčim? Šta znači lagano trčanje?
Termin “lagano trčnje” se ne odnosi na način ili tehniku izvođenja trčanja. Čak je i jezički sporan. Ali volim da ga koristim jer on na najbolji način opisuje vaš subjektivni doživljaj. Dakle, govorimo isključivo o tome kako se vi osećate dok trčite.
“Prva stvar koju učim polaznike škole trčanja je da svoj tempo trčanja određuju prema osećaju prijatnog zamora. To uopšte nije lak posao. Većina ljudi koja počinje sa trčanjem dolazi sa već formiranim uverenjima i obrascima koji se baziraju na tome da je trčanje nešto što je izuzetno brzo, neverovatno teško i da u svakom trenutku moramo trčimo sa 100% svog kapaciteta” ističe Radenković.
Zamislite vozača koji svoj automobil vozi samo maksimalnom brzinom, uvek ide 200 kilometara na sat. Nema svest o tome da postoje sporije brzine, i da sporija vožnja može da mu donese veliko zadovoljstvo dok polako krstari ulicama.
Dva su cilja u početnim fazama trčanja: povezati se sa telom i preuzeti kontrolu, i drugi – pronaći tempo koji je prijatan.
Učim polaznike Škole trčanja da trče što sporije. Da osveste da li je prijatno, koji deo tela je najopterećeniji, kako dišu, o čemu razmišljaju, koje emocije im se javljaju, da li osećaju bolove. Trening je stres. Izlaganjem našeg organizma stresu očekujemo povratnu reakciju – adaptaciju. Ako se izlažemo prevelikom stresu, preteškim treninzima nećemo uspeti da se adaptiramo i brzo ćemo odustati. Dakle, trčimo lagano i sa uživanjem sve dok telo samo ne poželi da ubrza. Mi laganim trčanjem negujemo naš organizam i stvaramo uslove da razvija svoje potencijale.
Lagano trčanje je malo brže od brzog hoda. I kada želimo da ostanemo u ovom ritmu onda trčimo po ravnom terenu bez uzbrdica. Lagano trčanje pokriva prvu i drugu zonu intenziteta. Hajde sada da vidimo šta se dešava u našem telu dok lagano trčimo.
Lagano trčanje u Zoni 1 – Osvežava i podstiče metabolizam
Cilj treninga u ovoj zoni je osvežiti organizam i podstaći metabolizam. U ovoj zoni nema zamora. U teoriji sportskog treninga trčanje ovim tempom se naziva futing i koristi se kao trening oporavka. Ovaj tempo ne izaziva stres, čak i obrnuto. Osnovno gorivo su masti. Nivo laktata u krvi je oko 1 mmol/l. Puls je 50% do 60% od maksimuma. Trajanje trčanja u ovoj zoni ne prelazi 20 do 30 minuta. Preporučujem ovakva trčanja nakon napornog dana na poslu, nakon preležane bolesti i iskusnijim trkačima u određenim fazama treninga kada treba da se što pre oporave i osveže organizam. Preporuka Ivana Radenkovića je da se trči u šumi ili pored reke, po lepom vremenu. Subjektivni osećaj koji proizilazi iz ovog treninga je mir, osećaj radosti i osećaj podignutog nivoa životne energije.
Lagano trčanje u Zoni 2 – i dalje prijatno a trošimo više masti
Trčanje u zoni 2 je i dalje prijatno, ali je ipak za nijansu brže. Početnici u trčanju još uvek ne mogu da ih razlikuju. Dok iskusni trkači dugogodišnjim treningom prave veliku diferencijaciju između ove dve zone.
Osnovno gorivo su masti, samo sada pri većem intenzitetu trošimo veću količini masti. Vremenom organizam se adaptira na ovaj napor i postaje sve efikasniji, troši sve manje energije za isti obavljeni rad. Zato se javlja kardio ili aerobni paradoks, kako ga nazivaju u fitness krugovima. Nivo laktata, soli mlečne kiseline, je oko 2 mmol/l. Puls je 60% do 70% od maksimuma.
Znaćemo da smo i dalje u zoni 2 ako možemo nesmetano da razgovaramo sa ostalim trkačima. Ako se suviše zadišete i ne možete da pričate, usporite jer ste otišli u više zone intenziteta. Osećaj je prijatnog napora i stabilnosti.
Kod početnika trčanje u ovoj zoni ima za posledicu opšti razvoj aerobnih sposobnosti. A to znači da naše srce postaje jače i upumpava veće količine krvi. Pluća podižu svoj kapacitet, mišići imaju veću sposobnost da koriste kiseonik i ostale hranljive materije. Ovo su samo neki od benefita koje dobijamo u prvom mesecu trčanja. Iskusniji trkači u ovoj zoni mogu trčati satima.
Ako se pitaš kako da počnem sa trčanjem – Slušaj svoje telo
U prvih mesec dana trčanja na površinu će izaći svi nedostaci vašeg tela ukoliko ih imate, od deformiteta (ravna stopala, vagus kolena, skolioza i stali deformiteti) do atrofija i inhibiranosti određenih mišića. To je znak da treba da počnete sa negom svog tela. Da opustite prezategnute mišiće istezanjem i rolanjem. Da stabilizujete zglobove izometrijkim vežbama. I da ojačate svoje mišiće vežbama snage za trkače. U prvih mesec dana naučićete najviše o svom telu. Nemojte ga iscrpljivati i ignorisati bolove koji se mogu javiti. Kada se to desi – stanite. Odmorite se i istegnite mišiće.
Poštujte svoje telo i uvek ostavite još malo energije. Nemojte se na trčanju potrošiti 100%. Kada završite trening pomisao na sledeći treba da vas raduje i da jedva čekate sledeći. Odgovor na pitanje: Kako da počnem sa trčanjem? Planovi treninga za početnike u trčanju koji će vam omogućiti da postignete vaš cilj!
Ako možete da trčite 5km lagano odjednom, za vas je program treninga za 10km. Ako ipak ne možete da istrčite više od 1.600 metara odjednom za vas je plan treninga za prvih 5km.
Program Škole trčanja u Beogradu počinje sa jesenjim upisom 18. septembra. Sve informacije možete pronaći na sajtu www.skolatrcanja.com.
Tekst je preuzet sa sajta trčanje.rs uz odobrenje autora
Foto: Beogradski trkački klub promo
