Činjenica je da se u današnje vreme gotovo nijedna osoba ne hrani potpuno zdravo, pa čak ni dijabetičari. Poneki kolač ili manje parče masne hrane s vremena na vreme neće predstavljati problem. Međutim, kada loše navike u ishrani postanu vaša uobičajena i svakodnevna rutina, lako se može dogoditi da se jave određeni zdravstvenu problemi, poput povišenog holesterola, krvnog pritiska i naravno, viška kilograma.
Promene nezdravih navika u ishrani mogu da budu izazovne i zahtevate za svaku osobu koja je navikla da se hrani nezdravo. Dobra stvar je što ne morate lošu ishranu, odnosno sve vaše loše navike promeniti odjednom. Postepeno, polako, tokom vremena, menjajte jednu po jednu lošu naviku i prilagođavajte je vašem stilu života. Rezultati neće izostati!
Pravilna i uravnotežena ishrana će vašem organizmu obezbediti dovoljnu količinu hranljivih materija i neophodnu energiju za dnevne aktivnosti koje obavljate. Kako bismo vam pomogli da počnete da se hranite zdravo, predstavljamo vam nekoliko ključnih navika u ishrani koje obavezno treba da promenite, što će značajno uticati na kvalitet vašeg opšteg zdravlja. Pročitajte!
#1 Neka vaša ishrana bude bogata vlaknima
Ako želite da poboljšate vaše opšte zdravlje, neka vaša osnovna hrana bude bogata vlaknima. Visokokvalitetne namirnice sa visokim sadržajem vlakana, kao što su lisnato povrće i mahunarke, mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola, a u isto vreme značajno poboljšavaju postupak varenja hrane. Takođe, hrana bogata vlaknima vam omogućava da duže budete siti, što će pozitivno uticati na održavanje zdrave telesne mase.
Smeđi pirinač, ovsena kaša, laneno seme, bamija, karfiol, grašak, artičoka, maline, bademi – samo su neke od namirnica koje su bogat izvor biljnih vlakana. Pa ako ih nema na vašem jelovniku, predlažemo vam da ih obavezno uvrstite što pre!
Kao što smo već rekli, hrana bogata biljnim vlaknima poboljšava varenje i duže vremena vas drži sitim pa je iz tog razloga odlična ako želite da se rešite viška kilograma. Uz nešto povećanu fizičku aktivnost i upornost, brzo možete stići do željenog cilja.
Ono što treba istaći je da ni u kom slučaju ne primenjujete takozvane brze dijete, bez obzira koliko primamljiv naziv imaju. One jednostavno ne funkcionišu, i mogu izazvati jako štetne posledice po opšte zdravlje. Tako na primer, ljudi koji su imali iskustva sa medicinskom dijetom, uprkos svim odricanjima, nisu uspeli da postignu željene rezultate. Ova više “marketinška” dijeta je privukla veliku pažnju upravo zbog svog naziva – VMA dijeta. Toliko se proširila među stanovništvom da se čak u jednom trenutku i jedna od naših najprestižnijih medicinskih ustanova, Vojnomedicinska akademija (VMA), morala oglasiti i ograditi od ovakvog režima ishrane. Štaviše, izričito je navedeno da VMA dijeta može imati mnoge negativne efekte po opšte zdravlje ljudi i da se nikako ne preporučuje.
#2 Pijte dosta vode
Dovoljan unos vode u organizam je od nemerljivog značaja kada je opšte zdravlje ljudi u pitanju. Voda omogućava nesmetano funkcionisanje ćelija, doprinosi regulaciji temperature tela, obezbeđuje pravilan rad gotovo svih organa, “podmazuje” creva i zglobove i pozitivno utiče na tkiva. Zato je važno da je svakodnevno unosite u optimalnoj količini.
Preporučena dnevna doza vode koju treba prosečan čovek da popije je negde između 1,5 do 2 litra. Međutim, to pre svega zavisi od pola, godina starosti, ali i od toga koliko je osoba fizički aktivna. Oni ljudi koju su aktivniji ili koji svakodnevno treniraju, s obzirom da se puno znoje, imaju i potrebu za većom količinom vode.
Ako želite dodatno da pomognete svom organizmu, da duže ostanete hidrirani ili dodatno poboljšate opšte zdravlje, pijete alkalnu vodu. Alkalna voda ima višu pH vrednost od obične koju pijemo sa česme. Ona može isprati toksine iz tela i pomoći u sprečavanju brojnih bolesti. Takođe, alkalna voda podiže fokus, povećava kvalitet sna, čisti mokraćne kanale, može da reguliše krvni pritisak i nivo glukoze, podstiče efikasniju cirkulaciju krvi, pa čak pomaže i u jačanju kostiju. Naravno, neki benefiti su jače, a neki slabije izraženi.
#3 Pređite sa nezdravih na zdrave masti
Visok nivo lošeg holesterola i povećan rizik od srčanih oboljenja mogu se povezati sa zasićenim i trans-mastima. Zato je od velike važnosti da ograničite unos hrane sa zasićenim mastima poput slanine, kobasica, crvenog mesa ili margarina, ali i da iz upotrebe izbacite ili smanjite unos trans-masti koje se uglavnom nalaze u prerađenoj hrani kao što je čips, pomfrit ili generalno sva brza hrana.
Umesto loših masti, konzumirajte dobre, nezasićene i biljne masti. Proizvodi poput hladno ceđenog maslinovog ulja, oraha, lanenog semena ili avokada su odličan izvor dobrih masti. Takođe, možete uzeti u razmatranje i hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama kojih najviše ima u ribi, pogotovu lososu. Takvi izvori hranljivih materija su neophodni za proizvodnju energije i novih ćelija, a značajno utiču i na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
#4 Jedite polako
Mozgu je potrebno otprilike oko 20 minuta da signalizira da je čovek konzumirao dovoljno hrane. Ako polako jedete možete sprečiti prejedanje i unošenje više kalorija nego što vam je potrebno, pa će se i salo na stomaku i butinama brže smanjiti.
Pored toga, ako duže žvaćete, dovoljno ćete usitniti hranu i vaš želudac će je lakše svariti, a pritom ćete imati osećaj da ste se najeli. Lagano obedovanje vam omogućava da više uživate u hrani i osetite njen pun ukus. Dakle, ostavite telefone i ne gledajte u televizor dok jedete, to je siguran put ka prejedanju. Umesto toga, obratite pažnju na žvakanje hrane i na njen ukus.
#5 Prilagodite veličinu porcije svojim potrebama
Ograničavanje porcija je jedna od prvih mera kada je u pitanju smanjenje težine. To možete učiniti tako što ćete uzeti tanjir odgovarajućeg, manjeg prečnika. Količinu hrane koju treba da pojedete za obrok izmerite šoljicama, kako biste pouzdano znali da ne preterujete sa jelom. Mali tanjiri će sa istom količinom hrane izgledati punije nego oni veliki. Takođe, kada osetite da ste siti spustite viljušku i odmaknite se od stola (mada je to teško uraditi, pogotovo u zimskom periodu, u vreme slava).
Prosečan broj kalorija koji je potreban čoveku na dnevnom nivou zavisi od puno faktora. Neki od njih su fizička aktivnost, pol i starosna dob. U principu, za muškarca je negde od 2.500 do 3.000 kalorija, dok je za ženu ta cifra nešto niža, i iznosi između 2.000 i 2.500 kalorija. Na internetu možete pronaći puno kalkulatora pomoću kojih možete izračunati optimalni dnevni unos kalorija za vas, ali ipak uzmite u obzir da su oni uglavnom informativnog tipa. Za skidanje kilograma i program mršavljenja obratite se najpre svom lekaru, nutricionisti, personalnom treneru. To je najbezbedniji i najsigurniji put!
#6 Ne unosite u organizam previše soli i šećera
Telu jeste potreban natrijum kako bi normalno funkcionisao, međutim samo u odgovarajućim količinama. Ako u organizam unosite previše soli možete imati problema sa povećanim krvnim pritiskom, čime raste rizik od raznih srčanih oboljenja, kao i od bolesti bubrega. Najbolji način da smanjite prekomerni unos natrijuma odnosno soli je da izbegavate mesne prerađevine, smrznutu hranu, začine na bazi soli, supe iz kesica ili grickalice poput čipsa.
Sa druge strane, redovno konzumiranje hrane i namirnica sa povećanim sadržajem šećera povećava i rizik od gojaznosti, pa samim tim i od bolesti kardiovaskularnog sistema. Slatka hrana i napici sa šećerom, posebno oni gazirani, su bogati “lažnom” energijom, odnosno imaju veliki broj tzv praznih kalorija. Pored njih treba izbegavati i preterano unošenje kolača, slatkih peciva, pudinga, slatkiša, čokolade, ali i alkoholnih pića.
#7 Budite aktivni i redukujte svoju težinu
Osim što se hranite zdravo, morate biti i fizički aktivni kako biste dobili potpuni benefit za vaše zdravlje. Vežbajte ili trčite barem dva puta nedeljno, zavisi od toga koliko ste stari i kakvo je vaše opšte fizičko i zdravstveno stanje. Fizička aktivnost smanjuje rizik od mnogih ozbiljnih bolesti, kako što su koronarna bolest srca, moždani udar ili dijabetes tipa 2. Da ne pominjemo da na taj način jačate vaše mišiće i smanjujete rizik od njihove atrofije. Vežbanje takođe smanjuje rizik od osteoartritisa, depresije, pa čak i od demencije.
Ipak, ako se odlučite da krenete na neke ozbiljnije vežbe, one jačeg intenziteta, dobro bi bilo da se posavetujete sa svojim lekarom i personalnim trenerom i prođete barem osnovne kardio testove, kao i one koje se tiču vaše fizičke forme. Preterana vežba i opterećenje srčanog mišića mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato, ako želite ozbiljnije i intenzivnije da se posvetite treningu, morate biti maksimalno oprezni.
Hrana koju jedete može značajno uticati na vaše zdravlje. I koliko god bilo izazovno, i teško promeniti način i navike u ishrani, potrudite se! Ne morate odmah izbaciti iz ishrane sve vrste namirnica koje ste do tada jeli i potpuno promeniti ishranu preko noći. Štaviše, pojedini stručnjaci bi se složili sa tim da bi radikalni prelaz bio i opasan po zdravlje. Zato to uradite postepeno i videćete kako male promene u navikama mogu imati velike benefite po vaše zdravlje.
Tekst: S. Stanković
Foto: Lorena Martínez, Marek Kupiec
