Ako nešto ne prija organizmu na letnjim žegama, to je teška hrana koja nas dodatno zagreje i uspori. Baš iz tog razloga stručnjaci za tople dane preporučuju lagane obroke sa puno povrća i voća. Osim što su puni vitamina i minerala, sočni krastavci, paprike, dinje i lubenice su i važan izvor hidratacije.
Salate su svakako najjednostavniji način da se osvežimo i pritom unesemo sve nutrijente koji su nam potrebni. Ako ih i dalje posmatrate samo kao prilog, leto je pravo vreme za formiranje novih, zdravih navika. Uz pravilan izbor sastojaka, salata itekako može biti kompletan obrok. Dodatna prednost je što takav ručak ili večera ne zahtevaju uvek kuvanje niti pečenje, pa nema ni nepoželjnog zagrevanja stana.
Postoje i drugi važni razlozi zašto bi ishranu trebalo što više bazirati na namirnicama biljnog porekla, ne samo leti. One su dobre i za zdravlje planete jer se u proizvodnji povrća, voća i žitarica emituje manje gasova staklene bašte i manje troše prirodni resursi u poređenju sa industrijom mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla.
„Na ovim prostorima salata se uglavnom nepravedno tretira tek kao dodatak glavnom jelu, iako može da bude hranljiv obrok. Povrće, voće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i druge namirnice biljnog porekla pružaju našem telu sasvim dovoljno proteina, a mnogo više vitamina, minerala i antioksidanasa u odnosu na one životinjskog porekla. Takođe sadrže manje zasićenih masti a više vlakana, zbog čega pozitivno utiču na zdravlje srca i organa za varenje. Ipak, iako biljna prehrana ima brojne prednosti za zdravlje i životnu sredinu, važno je napomenuti da ona zahteva dobro planiranje kako bismo telu obezbedili neophodne sastojke. Osnovne smernice kako šta kombinovati i u kojim razmerama potražite u našem Vege vodiču,“ savetuje Koraljka Novina Brkić, nutricionista kompanije Nestle.
Mi vam predlažemo tri recepta za osvežavajuće letnje obrok-salate, koje mogu da posluže i kao inspiracija za kombinaciju koju ćete sami osmisliti na osnovu onoga što volite ili trenutno imate u frižideru.
Potrudite se da tokom leta koristite voće i povrće sa visokim sadržajem vode kao što su krastavac, paradajz, celer, paprike, lubenica i bobičasto voće. Zelena salata je uvek dobra osnova, ali ne zanemarite ni tamnije lisnato povrće bogato vitaminom K poput spanaća i kelja. Začinite dresingom po izboru, a za hrskavost i energiju dodajte šaku oraha, badema ili semenki suncokreta.
Recepti
Salata sa boranijom i kinoom
Sastojci:
- ½ kg boranije 1 šoljica bele kinoe
- 1 šoljica crnog sočiva
- 1 glavica ljubičastog luka
- 1 velika crvena paprika
Preliv:
- maslinovo ili ulje bundeve
- cvetići lavande
- mediteransko začinsko bilje
- so, biber
- balzamiko sirće
Priprema: Boraniju prodinstajte s lukom na maslinovom ulju. Posebno skuvajte u malo slane vode kinou i posebno sočivo. Papriku narežite na kockice, ljubičasti luk na tanke trake, pa sve pomešajte i sastavite s prelivom. Ova salata može stajati do 2 dana u frižideru.
Pancanela (italijanska salata s hlebom)
Sastojci:
- 350 g integralnog hleba narezanog na kockice
- maslinovo ulje
- 1 krastavac narezan na kockice
- ½ kg čeri paradajza isečenog na polovine
- 1 seckana crvena paprika
- 1 seckana žuta paprika
- 1/2 seckanog crvenog luka
- 400 g kuvanih leblebija
- 15-20 listova seckanog bosiljka
Preliv:
- 3 kašike maslinovog ulja
- 3 kašike balzamiko sirćeta
- 1 kašičica senfa
- so i biber po ukusu
Priprema: Isecite hleb na kockice, poprskajte uljem i pecite na 350 stepeni oko 15 minuta. U velikoj činiji pomešajte ohlađen hleb sa povrćem, prelijte dresingom, promešajte i ostavite 15 minuta da se ukusi slože.
Mediteranska salata sa pasuljem
Sastojci:
- 400 g kuvanog pasulja (ili iz konzerve)
- 1 krastavac
- 5-6 rotkvica
- 2 paradajza
- 1 zelena paprika
- puno svežeg peršuna i mirođije
- 1/4 glavice ljubičastog luka
Preliv:
- 3 kašike maslinovog ulja
- 1 kašičica senfa
- Sok od 1/2 limuna
Priprema: Iseckati povrće i začinsko bilje, pa pomešati sve sastojke s prelivom.
